Alimentos Que Ayudan a Disminuir los Niveles de Colesterol
El colesterol es una partícula fundamental para la vida y para la estructura de las células. Es precursor de algunas hormonas y participa en la formación de la Vitamina A.
Nuestro cuerpo produce una parte del colesterol y la otra parte la obtenemos a través de la dieta, principalmente por el alto consumo de grasas saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal (grasa de las carnes, productos derivados lácteos altos en grasa como natilla, mantequilla, crema dulce, helados de leche) y las grasas trans las obtenemos de productos altamente procesados y bollería industrial (reposterías, galletas, panes, frituras).
La falta de actividad física, genética, fumado y sedentarismo también contribuyen al aumento del colesterol en sangre.
A la hora de realizarse un chequeo de laboratorio los resultados hablarán de: LDL (Conocido como colesterol malo), HDL (Conocido como el colesterol bueno) y colesterol total (la suma de los dos anteriores). Tanto los altos niveles de colesterol LDL como los niveles bajos de HDL están ligados con aterosclerosis, de ahí la importancia de prestar atención a su regular medición y toma de medidas para mejorar.
Si el colesterol LDL le sale alterado, esta información le puede servir.
Podemos recurrir a algunos alimentos para disminuir los niveles de colesterol LDL:
Avena y granos
Gracias a su alto nivel de fibra soluble nos ayudan a mantenernos satisfechos por más tiempo. La avena es muy versátil en cuanto a su preparación (atol, batidos, muffins, pancakes) y otros granos en su versión integral son siempre una buena opción de acompañamiento (arroz integral, cebada, centeno, trigo integral).
Leguminosas
Además de su aporte de fibra son altas en proteína, lo que contribuye con la reducción de antojos gracias a su poder saciante.
Las más usadas en Costa Rica son los frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles blancos, cubaces. También se encuentran la soya y sus derivados como edamames, tofu y tempeh.
Vegetales no harinosos
Su alto contenido de fibra y bajo aporte calórico los convierte en un excelente acompañamiento o sustituto para los alimentos un poco más harinosos (arroz, papa, pan ,etc). Con esta sustitución no solo estarás ayudando a bajar el LDL sino también los triglicéridos, otro tipo de grasa igualmente relacionado con el riesgo cardiovascular.
Frutas
Las que tienen un mayor contenido de fibra soluble son las famosas berries: moras, arándanos, fresas, frambuesas, granada, que también son bajas en carbohidratos. Las peras, bananos y manzanas también son altas en fibra.
Nueces y semillas
Recurre a algunas semillas en lugar de galletas y chips cuando tengas antojo de comer algo crujiente. Esto no solo evitará que se eleven los niveles de azúcar, sino que aportará nutrientes importantes para la reducción del LDL y sentirse satisfecho por más tiempo.
Pescado
El beneficio del pescado sobre el colesterol radica en su alto contenido de omega 3 que contribuye a disminuir el LDL. Algunos de ellos son salmón, atún, arenque o macarela.
Aceite de oliva y aguacate
Sobretodo si son usados para reemplazar la mayonesa, mantequilla, natilla o queso crema ayudan a mejorar la salud del corazón y aumentar el HDL. Se empieza a notar un beneficio cuando se reemplazan grasas animales por vegetales.
Si bien es cierto que muchos factores que no controlamos pueden influir en los niveles de colesterol, podemos hacer mucho desde nuestro estilo de vida para mantener una buena salud cardíaca y tener un envejecimiento saludable.
Dra. Rebeca Valverde, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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