Alimentos que Quitan los Antojos
Muchas personas tienen el impulso de comer alimentos poco saludables, especialmente cuando están en una dieta o plan restrictivo, o bien las mujeres cerca del período. De hecho, se cree que aproximadamente 50% de las personas regularmente experimentan antojos de comida, que pueden hacer fracasar su intento de comer sano. Sin embargo, algunos alimentos saludables satisfacen esta necesidad sin arruinar la dieta.
- Fruta fresca: Tiene fibra prebiótica, antioxidantes y pocas calorías. Su consumo está relacionado con menor riesgo de enfermedades del corazón, obesidad, hipertensión y cáncer. Puede consumir fresca o bien congelar las uvas y banano. ¡Quedan deliciosos! El banano congelado, lo procesas en un procesador de alimentos y tiene helado de banano.
- Yogurt Griego: Es cremoso y da saciedad. Hay de muchos sabores y algunas marcas tienen mucha azúcar y grasa, por lo que debes revisar etiquetas. Buscar que tengan menos de 5 g azúcar y menos de 3g de grasa. Es fuente de calcio, proteína, vitaminas del complejo B y probióticos, que mejoran tu digestión y asimilación a la lactosa. Puedes agregar como topping de fruta, nueces o 2 cucharaditas de mantequilla de maní.
- Bebida caliente: El té no tiene calorías. Muchas veces tomar café o capuccino con leche descremada puede servir. El café incrementa la sensación de saciedad de la hormona péptido YY. Esta hormona reduce el apetito. Sólo recuerda omitir el azúcar.
- Barra de cereal: Si buscas una barra de cereal baja en azúcar, con menos de 5 gramos de azúcar, ésta puede quitar tu antojo de un postre. Hay muchas barras de proteína que funcionan muy bien, eso si fíjate que tengan menos de 3 g de azúcar y alrededor de 15-20 gramos de proteína. O bien, la puedes hacerla en casa: Barra de cereal
- Chocolate oscuro: Si tienes antojo por chocolate, cambia el chocolate de leche por chocolate oscuro. El chocolate oscuro es rico en antioxidantes pero también tiene grasa, por lo que no comas más de 1 onza. Puede combinar con 1 fruta fresco o deshidratada.
- Mantequilla de maní: Hoy en día también encuentras mantequilla de marañón y almendra. La porción recomendada es 2 cucharaditas, las cuales las puedes combinar con una porción de fruta fresca como manzana, 1 banano pequeño, o bien hasta con palitos de apio. Esta merienda de aporta grasa saludable, proteína y fibra. Busque mantequillas bajas en sodio y sin azúcar agregado.
- Queso cottage: El queso cottage funciona bien en combinación con preparaciones dulces y saladas. Tiene 163 calorías por taza, 70% es proteína y es rico en calcio, vitamina D, vitamina B12 y B2. Al ser alto en proteína da mucha saciedad. Combine con fruta fresca como melón, fresas o piña, o también puede agregar cdta de cacao, canela y stevia.
- Palomitas de maíz: Las palomitas dan mucha saciedad, ya que son fuente de fibra. Prefiera las palmitas naturales hechas en casa, ya que las de paquete son fuente de grasas trans. Tres tazas de palomitas de maíz tiene sólo 100 calorías y puedes agregar canela y stevia para hacerlas dulces, o bien queso Parmesano rallado y sal para hacerlas saladas.
- Chips de vegetales: Esta es otra opción saludable. Me encanta hacerlos con kale, zucchini, camote y berenjena. Solo corto las tajadas de vegetales delgadas, las coloco en una bandeja para hornear con aceite de oliva, sal y pimienta. Los horneo a 350F por 20-30 minutos. Son opciones bajas en calorías que le dan un “crunch” a tus comidas.
- Edamame: El edamame son los frijoles de soya inmaduros. Los puedes encontrar tostados o bien congelados. Es un snack bajo en calorías, le agregar sal gruesa y queda saladito. Una taza de edamame hervido aporta 190 calorías y 17 g de proteína, por lo que da muchísima saciedad.
- Trail mix: El trail mix es una combinación de nueces con frutos secos como pasas, albaricoques, arándanos, dátiles o higos. Es muy alto en calorías, pero con ¼ taza te quitarás el antojo sin pecar de más. El consumo de 1 onza de nueces ha mostrado beneficios para la salud como bajar el colesterol malo, triglicéridos, subir el colesterol bueno, regular la glicemia y presión arterial.
- Frozen o bebidas con hielo: Si hace mucho calor, prepararse una limonada con albahaca o hierbabuena, o bien una soda con limón, te puede quitar muchos antojos. Las bebidas carbonatadas dan saciedad, así que el agua con gas puede ser una buena opción. También se ha visto que previene el estreñimiento. Eso sí evita las gaseosas azucaradas ya que aportan hasta 5 cucharaditas por 250 ml.
- Humus: No se nos puede olvidar el humus. Este dip está hecho con garbanzos, tahini, limón y un poquito de aceite de oliva. Es cremoso y acompaña bien con vegetales. Consumir snacks con vegetales te ayuda a cubrir el requerimiento de vegetales del día y de fibra, que es beneficioso para la digestión.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com