Alternativas de la Leche de Vaca
Los beneficios de la leche de vaca son bien conocidos: es una buena fuente de varios nutrientes importantes, que incluyen proteína, calcio y vitamina D, y es un alimento básico importante para los niños.
Pero a pesar de su perfil nutricional ganador, la leche de vaca no siempre tiene un lugar dentro de la dieta. Las personas veganas, intolerantes a la lactosa o personas con problemas digestivos, no la pueden consumir y deben optar por las bebidas sustituto de la leche.
Las leches no lácteas, como la leche de soya, almendra, arroz y la leche de coco, son jugos de nueces, semillas, granos y legumbres que a menudo están fortificados con vitaminas y minerales en un intento de ofrecer el perfil nutricional equivalente y, a veces, sabor y consistencia a la leche de vaca.
Estas «leches» a base de plantas se han vuelto cada vez más populares y sirven como una alternativa para aquellos que no pueden tolerar o elegir no consumir leche de vaca. De acuerdo con el análisis de investigación de mercado, la mitad de los estadounidenses consumen estas leches, incluido el 68% de los padres y el 54% de los niños menores de 18 años. Pero, ¿cómo se comparan estas «leches» con las reales?
Nutrientes en leches lácteas vs. leches no lácteas
La leche de vaca puede considerarse el estándar de oro nutricional. Es rico en proteínas; proporciona una buena combinación de nutrientes clave como calcio, magnesio, potasio, riboflavina, ácido fólico y vitamina B12 y está enriquecida con vitamina D. Una porción de 8 onzas de leche entera proporciona 8 gramos de proteína, eso es aproximadamente el 60% de la cantidad diaria recomendada para niños. Pero no es solo la cantidad lo que importa cuando se trata de proteínas: la calidad también importa. La leche de vaca se considera una proteína de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo humano.
Aunque las bebidas no lácteas a menudo se sustituyen por leche de vaca, «no son capaces de imitar por completo el perfil nutricional. Por ejemplo, la leche de arroz, la leche de coco y la leche de almendras proporcionan cantidades mínimas de proteína, menos de 1 gramo por porción. Y si la alternativa láctea no está fortificada con vitaminas como calcio, D y B12.
La leche de soya la mejor
Una buena pregunta que a veces me hacen muchos pacientes es: sino puedo consumir leche de vaca, ¿cuál es la siguiente mejor bebida? La leche de soya, es la respuesta. Un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology que comparó el contenido nutricional de las leches de origen vegetal concluyó que «la leche de soya nutricional es la mejor alternativa para reemplazar la leche de vaca en la dieta humana. Según el estudio, un vaso de 8 onzas de leche de soya contiene de 7 a 12 gramos de proteína, «que es la más alta entre todas las opciones alternativas de leche disponibles». Las calorías de la leche de soya también son comparables a las de la leche de vaca reducida en grasa y varían de 80 a 100 calorías por porción para las versiones sin endulzar.
Aunque la leche de soya puede ser una buena alternativa no láctea a la leche de vaca, es importante garantizar que esté fortificada con calcio y vitaminas D y B12, especialmente si se sigue una dieta vegana.
Leche de almendra, arroz, coco y avellanas
La leche de almendras es una buena fuente de grasas saludables para el corazón y vitaminas E y A. También es más baja en calorías (las versiones sin azúcar oscilan entre 30 y 50 calorías por porción), que pueden ser útiles si estás viendo las calorías de las bebidas o bien siguiendo un plan bajo en carbohidratos. Sin embargo, menos calorías también significan menos nutrientes, incluida la proteína, que puede ser tan baja como 1 gramo para una porción de 8 onzas de leche de almendras.
Biodisponibilidad de nutrientes en la leche
A menudo se agrega calcio a las leches de origen vegetal para imitar los niveles presentes en la leche de vaca, pero eso no significa que todo se haya absorbido y, por lo tanto, esté disponible para su uso para el fin previsto.
Como algo que podría afectar la biodisponibilidad, considere los «antinutrientes» en la soya, compuestos que pueden combinarse con proteínas o minerales en los alimentos y hacerlos inaccesibles para la absorción. Por ejemplo, el ácido fítico en la soya puede evitar la absorción de minerales como calcio, zinc y magnesio.
Bebés y niños pequeños
Hasta la edad de 2 años, la única bebida láctea adecuada para un crecimiento y desarrollo ideal y para prevenir deficiencias nutricionales en los niños (aparte de la lactancia materna) es la leche de vaca entera o la fórmula. Si su hijo es sensible o alérgico a la leche de vaca, se pueden considerar fórmulas hipoalergénicas especializadas.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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