Avena: Recetas Para Llevar A La Oficina
La avena tiene muchos nutrientes. Es fuente de fibra, de carbohidratos y nos aporta hierro, zinc, manganeso, fósforo y vitaminas del complejo B, por lo cual es un alimento que debe estar presente con mucha frecuencia en una alimentación saludable.
La avena es muy fácil de preparar y se puede utilizar en diferentes preparaciones con leche, pancakes, cupcakes, crocantes, barras de proteína, panes, queques, galletas, entre otros.
La forma tradicional de prepararla es muy fácil: se mezcla ¼ de taza de avena integral con 1 taza de leche o agua y se cocina por 3 minutos a fuego medio revolviendo constantemente.
También hay otra forma de preparar la avena que es muy práctica y es como Overnight Oats, es decir, preparándola desde la noche anterior. Para elaborarla de esta manera se agrega 1/4 taza de yogurt Griego natural 0% grasa, 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar o leche de su preferencia, ¼ taza de avena integral y 1 cdta de chía en un envase con tapa y se deja en el refrigerador desde la noche anterior. Puede endulzar con miel de abeja, azúcar crudo, sirope de maple o edulcorante.
¿Tienes problemas de digestión? No hay problema. Remojar la avena durante la noche ayuda a descomponer los almidones y reduce el ácido fítico. Eso significa que es más fácil de digerir y absorber los nutrientes de la avena de manera más eficiente. ¡Perfecto para aquellos de nosotros con sensibilidad al gluten!
A continuación, te mostramos cómo preparar algunas recetas con avena muy saludables:
Avena con chía y fresa
Ingredientes:
- 1/2 taza de yogurt natural
- 1/4 taza de avena integral
- 1/4 taza de leche de su preferencia
- 1 cdta chía
- 6 fresas
- 1 sobre de stevia
Preparación:
En un recipiente con tapa agregar el yogurt, la avena, leche, la chía y la stevia. Mezclar y dejar en el refrigerador toda la noche. En la mañana agregar las 6 fresas en trozos y disfrutar.
Esta preparación nos aporta grasas saludables omega 3, proteína que nos da saciedad, vitamina C y fibra. Por lo cual nos va a ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y a mejorar la salud cardiovascular.
Avena con banano y canela
Ingredientes:
- 1 taza de leche almendra sin azúcar
- 1/3 taza de avena integral
- 1 cdta miel de maple sin azúcar
- 1/2 banano
- Canela al gusto
Preparación:
Cocinar a fuego medio por 3 minutos la leche de almendra con la avena y la canela hasta que esté espeso. Retirar y agregar el banano en rodajas y la miel de maple.
Esta receta tiene un buen aporte de potasio, vitamina B6 y fibra lo cual favorece la salud digestiva, ayuda a evitar calambres y a que el cuerpo maneje mejor los niveles de azúcar en sangre.
Avena con zanahoria y pecanas
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendra
- 1/4 taza avena
- 1/4 taza zanahoria
- 4 pecanas en trozos
- 1 sobre de sucralosa
- Canela y vainilla al gusto.
Esta receta aporta un antioxidante llamado betacaroteno, así como fibra, y potasio. El incluir vegetales como la zanahoria desde el desayuno puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y a mejorar la salud visual ya que el betacaroteno es precursor de vitamina A la cual es necesaria para una buena salud visual.
Estas recetas se pueden preparar la noche anterior y colocar en un envase con tapa de rosca o con tapa hermética. Lo importante es ser creativos, hay muchas combinaciones que se pueden preparar y son una excelente opción para meriendas nutritivas.
A continuación te compartimos opciones de toppings para que varies tus recetas:
Fruta fresca: Aproveche al máximo las frutas de temporada, como arándanos, frambuesas, fresas, banano, duraznos, peras y manzanas. También puedes mezclarlos en un puré o hacer una mermelada de semillas de chía para mezclar.
Frutos secos: las pasas, los arándanos, las bayas de goji y los dátiles picados le dan una textura masticable y sabores afrutados.
Nueces y semillas: Almendras en rodajas, nueces picadas o nueces, semillas de cáñamo, semillas de girasol, pepitas y semillas de sésamo tostadas agregan una textura crujiente sutil.
Sabor extra: espolvorear coco rallado o nibs de cacao. También puede agregar semillas de chía o linaza.
Especias: ¡Agregue canela, nuez moscada, cúrcuma, cardamomo o jengibre para condimentar un poco las cosas!
Yogurt: Mezclar yogurt natural agrega mayor cremosidad. Además, agregará proteína extra y probióticos.
Mantequilla de nuez: Elija su mantequilla de nuez favorita. También proporcionará un impulso de proteína y grasa saludable.
Proteína en polvo: Puedes agregar 1 scoop de proteína que adiciona 20-25g de proteína extra.
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com