El Azúcar Causa Inflamación en el Cuerpo
¿Sabía usted que el consumo de azúcar, así como el exceso en el consumo de carbohidratos refinados puede causar inflamación en el cuerpo?
Debemos saber que la inflamación es parte del proceso de curación natural del cuerpo. Durante una lesión o infección, el cuerpo libera sustancias químicas para ayudar a protegerlo y luchar contra los organismos dañinos. Esto puede causar enrojecimiento, calor e inflamación y generalmente se trata de un evento aislado. Sin embargo, cuando se consume en exceso y de forma constante alimentos como el azúcar y carbohidratos refinados, también pueden causar inflamación en el cuerpo, lo que pasa es que es una inflamación crónica, de bajo grado. Esto, a largo plazo puede causar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y alergias.
¿Cómo el exceso de azúcar genera inflamación?
- Aumento de peso: cuando el aumento de peso es por exceso de grasa corporal, este se ha relacionado con inflamación, en parte debido a la resistencia a la insulina.
- Mayor colesterol LDL «malo»: el exceso de colesterol LDL se ha asociado con mayores niveles de proteína C reactiva (CRP), un marcador de inflamación.
- Aumento de la permeabilidad intestinal: las bacterias, las toxinas y las partículas de alimentos no digeridos pueden salir más fácilmente del intestino y llegar al torrente sanguíneo, lo que puede conducir a la inflamación.
Pero, no se asuste. Es poco probable que la inflamación crónica sea causada solo por el azúcar. Otros factores como el estrés, la medicación, el tabaquismo y el exceso de ingesta de grasas también pueden provocar inflamación. La recomendación sería que identifique los factores de riesgo que le están causando una situación de inflamación crónica y trate de controlar los factores que son modificables como el consumo de azúcar y harinas, el tabaquismo, el exceso en el consumo de grasa, por ejemplo.
La buena noticia es que el azúcar natural no está relacionado con la inflamación. Es importante tener en cuenta que existe una diferencia entre el azúcar agregado y el azúcar natural. Los azúcares naturales incluyen aquellos que se producen naturalmente en los alimentos, por ejemplo: la fructosa en frutas y lactosa en leche y productos lácteos. El consumo de azúcares naturales no debería ser motivo de preocupación ya que se acompaña de otros nutrientes, como proteínas y fibra, que hacen que los azúcares naturales se absorban lentamente. Además, la absorción constante de azúcar natural evita los picos de azúcar en la sangre.
El azúcar agregado se encuentra principalmente en alimentos y bebidas procesados, el azúcar de mesa también se considera azúcar agregado. Otras formas comunes incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS), sacarosa, fructosa, glucosa y azúcar de maíz. Estos generalmente son altos en azúcar y bajos en fibra y otros nutrientes lo que hace que se eleve la insulina en sangre, se den picos de glucosa en sangre y que rápidamente tengamos hambre otra vez.
Se ha demostrado que la actividad física regular reduce la grasa abdominal y los marcadores inflamatorios en humanos. Por lo tanto, es posible reducir los niveles de inflamación haciendo cambios en el estilo de vida.
A continuación, hay algunos consejos simples para ayudar a reducir la inflamación:
- Limite los alimentos y bebidas procesados: como gaseosas, pasteles, galletas y dulces, así como pan blanco, pasta y arroz.
- Lea las etiquetas de los alimentos: busque ingredientes como sacarosa, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltosa y dextrosa y evítelos.
- Elija carbohidratos integrales: estos incluyen avena, pasta integral, arroz integral, quinoa y cebada. Estos alimentos tienen mucha fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y proteger contra la inflamación.
- Coma más frutas y verduras: las frutas y verduras contienen antioxidantes, vitaminas y minerales, que pueden proteger contra la inflamación en el cuerpo.
- Coma muchos alimentos ricos en antioxidantes: llene su plato con alimentos ricos en antioxidantes, que naturalmente ayudan a contrarrestar la inflamación. Estos incluyen nueces, semillas, aguacates, pescado azul y aceite de oliva.
- Manténgase activo: la actividad física regular, incluidos los ejercicios aeróbicos y de resistencia, puede ayudar a proteger contra el aumento de peso y la inflamación.
- Administre los niveles de estrés: aprender a controlar los niveles de estrés mediante técnicas de relajación e incluso ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación.
Estudios:
Un gran análisis que incluyó a más de 38,000 personas encontró que solo una porción de bebidas azucaradas por día se asociaba con un riesgo 18% mayor de desarrollar diabetes tipo 2. Otro estudio en personas con sobrepeso y obesas descubrió que consumir una lata de refresco regular diariamente durante seis meses conducía a un aumento en los niveles de ácido úrico, un desencadenante de la inflamación y la resistencia a la insulina. Los sujetos que bebieron refrescos de dieta, leche o agua no tuvieron un aumento en los niveles de ácido úrico. Por otro lado, el consumo de una dosis de 50 gramos de fructosa provoca un aumento en los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR), solo 30 minutos más tarde. Además, el PCR permanece alta durante más de dos horas. En un estudio, comer solo 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco dio como resultado niveles más altos de azúcar en la sangre y un aumento en el marcador inflamatorio factor de transcripción nuclear kappa B (NF-κB).
Por todo lo anterior, la recomendación general sería disminuir el consumo de azúcar, las bebidas y los productos azucarados y preferir los productos integrales, hechos a base de harina de grano entero sin azúcar agregada. No se trata de eliminar el azúcar de su alimentación por completo, pero sí consumir los productos que la contengan de vez en cuando, como una excepción y no que formen parte de su alimentación diaria. Por supuesto, para contrarrestar la inflamación de bajo grado, no olvide hacer ejercicio regularmente, es una medicina anti estrés.
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