Beneficios de la Suplementación con Omega 3
El omega 3 es un acido graso esencial el cual debe obtenerse por medio de la ingesta de alimentos ya que el cuerpo no lo produce, es un tipo de grasa poliinsaturada que favorece el desarrollo cerebral y ocular, también ayuda a disminuir la inflamación, a prevenir enfermedades cardiacas y mejora el rendimiento físico.
El omega 3 lo encontramos en gran cantidad en el aceite de pescado y su consumo podría beneficiar a personas que puedan padecer en enfermedades con inflamaciones crónicas como artritis reumatoidea, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, lupus e inclusive puede retrasar el envejecimiento. Si no acostumbra comer pescado un suplemento de omega 3 es una alternativa para obtener sus beneficios.
Existen 3 clases de omega 3, el ácido alfa linolénico (ALA), lo encontramos mayormente en alimentos de origen vegetal, el ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanoico (DHA), el cual es un componente de las membranas celulares de nuestro organismo para su correcto funcionamiento, sobre todo para el cerebro y la retina, por ende, es indispensable. Todos ellos reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio gracias a que son grasas poliinsaturadas.
Las recomendaciones de este nutriente son de un consumo entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario.
Beneficios de su consumo:
- Mejora de los niveles de colesterol LDL y HDL
- Puede reducir los triglicéridos entre un 15 y un 30 %
- Ayuda a reducir la presión arterial en personas con niveles elevados
- Es esencial para la función normal del cerebro ya que este se compone de casi un 60 % de grasa, y gran parte de esta grasa son ácidos grasos omega-3
- Reduce la producción y la expresión génica de moléculas inflamatorias llamadas citocinas que se liberan en respuesta al estrés
- Puede reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones en personas con artritis reumatoide.
- Es beneficioso en varios trastornos de la piel, como la psoriasis y la dermatitis
- En embarazo puede mejorar el desarrollo del cerebro fetal. Perfecciona las capacidades cognitivas del bebe, previene la depresión materna y reduce los casos de parto prematuro
- Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función hepática y la inflamación
- Pequeños estudios sugieren que puede mejorar la memoria en adultos mayores sanos
- El consumo por la madre reduce el riesgo de asma en los niños en un 24-29 %, y de alergias en bebes
- Contribuye a regular la coagulación sanguínea
- Colabora a combatir el síndrome premenstrual y la depresión
- Ayuda a mantener los niveles de testosterona para un buen desarrollo muscularLa OMS recomienda una ingesta diaria de 1,1 a 1,6 gramos (1100 a 1600 mg) de ácidos grasos omega-3. Si está embarazada, amamantando o en riesgo de enfermedad cardíaca la dosis podría aumentar.
Cantidades óptima diaria que debe consumir:
- Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg
- Niños de 4 a 8 años: 900 mg
- Varones de 9 a 13 años: 1200 mg
- Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg
- Hombres adultos y ancianos: 1600 mg
- Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg
- Embarazadas y lactancia: 1300-1400 mg
Ya viste todos los beneficios que tiene este gran nutriente, así que como el cuerpo no lo puede producir, lo debemos consumir de nuestra dieta.
Dra. Mariana Alvarez, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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