¿Cómo Combatir el Estreñimiento y Problemas Digestivos Después de las Celebraciones de Fin de Año?
Muchas personas frecuentan nuestra consulta y presentan algún tipo de estreñimiento, que en la mayoría de los casos con una alimentación funcional les ayuda a mejorar su digestión. Es una condición que provoca incomodidad e irritabilidad en las personas en muchas ocasiones, y no es para menos.
El estreñimiento es la dificultad para evacuar o deponer con regularidad, se manifiesta en días e incluso semanas. Para considerar que una persona presenta estreñimiento se toma en cuenta que tenga menos de 3 deposiciones a la semana. Existe también lo que es el estreñimiento crónico, en donde el paciente experimenta mucho dolor e inflamación abdominal y en algunos casos imposibilita realizar funciones del día a día.
Posiblemente después de haber tenido una temporada en donde se consume muchos alimentos no habituales, además considerando que en ocasiones el consumo de líquido no es el mejor cuando estamos en casa o de vacaciones, es cuando aparecen este tipo de problemas que nos incomodan, nos provocan distención abdominal e inclusive acidez. Por esto te voy a dar algunas recomendaciones que a mis pacientes les ha funcionado:
Tipos de alimentos que debe incluir:
- Se recomienda tener una alimentación alta en fibra, donde se incluyan alimentos que sean integrales como avena, lentejas, frijoles, garbanzos, cereales integrales, quinoa, gallo pinto y con una hidratación adecuada, que es muy importante. (Si notas que algunos de estos alimentos te pueden producir inflamación mejor evitarlos.)
- Se pueden incluir alimentos que contengan probióticos que ayudan a mejorar la digestión y a repoblar la flora gastrointestinal, como, por ejemplo: Yogurt con probióticos, kéfir, chucrut, encurtidos, kombucha, kimchi y temph. Estos alimentos los puedes preparar en casa o bien buscarlos en algún supermercado.
- Bajo consumo de carne de res y embutidos, de preferencia consumir fuentes proteicas como pollo, pescado, atún en agua, queso o huevo.
- Las frutas y los vegetales son indispensables para un correcto funcionamiento orgánico, por lo que se recomiendan frutas como papaya, ciruela, melón, sandía, entre otras.
- Otros alimentos que te podrían ayudar a combatir el estreñimiento son la linaza molida y en refresco, chía, aloe vera.
Con estas recomendaciones también puedes notar mejoras en distensión abdominal, inflamación o gastritis, que son también alteraciones que se pueden presentar ante un alto consumo de harinas refinadas, alcohol y grasas.
Algunas meriendas que puedes implementar altas en fibra y saludables para combatir problemas digestivos.
- Yogurt griego con probióticos con arándanos y chía.
- Batido de papaya con 1 cucharadita de linaza.
- Avena remojada en leche con proteína y trocitos de manzana con canela.
- Rice cakes con mantequilla de almendra y banano.
- Batido de apio, jengibre, pepino, manzana verde y chía.
- Pancake de avena con mantequilla de almendras o maní.
- Parfait de yogurt con granola y frutos rojos
- Pudín de chía con yogurt griego y mango.
- Sándwich integral con queso y vegetales.
- Barritas energéticas de avena y nueces.
Hábitos recomendados
- Realizar actividad física mínimo 150 minutos semanales.
- Mantener un consumo de agua adecuado, con un mínimo diario de 1.5 litros en mujeres y 2 litros en hombres.
- Controla el estrés y canalízalo haciendo una actividad que te guste.
- Mantén una rutina de sueño y de evacuaciones.
- No evites ir al baño si tienes la necesidad de ir.
Lo más importante es que en la medida de lo posible vuelvas a tu rutina y hábitos usuales para que puedas reestablecer la función intestinal adecuada. Además, siempre es importante mantener vigilado y no exceder en la automedicación o en remedios naturales. Siempre es importante consultar con un experto para descartar intolerancias hacia ciertos alimentos. Gracias a los cambios que realizamos en la alimentación de los pacientes, hemos podido observar la mejoría de forma inmediata de sus síntomas.
Dra. Susana Padilla, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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Etiquetas: dieta, digestion, estreñimiento, problemas digestivos, salud