Consejos para Preparar Batidos Saludables
Los batidos han ganado fama durante los últimos años ya que son una manera fácil y rápida de sustituir meriendas o incluso tiempos principales de comida como el desayuno. Se preparan en unos cuantos minutos y se pueden consumir de camino a la universidad o al trabajo, lo que los convierte en algo saludable y balanceado para quienes tienen poco tiempo. Sin embargo, no se trata sólo de combinar todas las frutas y jugos que encontremos en el refrigerador, existe toda una ciencia detrás un batido saludable y aquí les vamos a dar unas recomendaciones:
No usar demasiada fruta
Es fácil emocionarse y añadir muchas porciones de fruta, ya sea en jugo o en trozos, pero eso sólo va a sobrecargar de carbohidratos, azúcar y calorías el desayuno. Lo que buscamos al añadir fruta es la fibra que nos hará sentir satisfechos por más tiempo, carbohidratos complejos que nos darán energía, antioxidantes, vitaminas y minerales. Para esto, es mejor escoger una sola porción de fruta preferiblemente entera, ya que el jugo mantiene los carbohidratos, pero elimina la fibra. Use máximo 1 taza de fruta en el batido. Puede combinarlas.
No añadir sólo carbohidratos
Un buen desayuno normalmente está compuesto de proteína + carbohidrato + grasa. Si queremos un desayuno nutritivo que nos brinde energía durante varias horas, no es una buena idea olvidarnos de las proteínas y las grasas.
Podemos aumentar el aporte proteico de un batido ya sea con proteína en polvo (también hay versiones veganas) o con yogurt griego o leche, teniendo en cuenta que los lácteos también aportan carbohidratos.
Para agregar grasas saludables podemos recurrir a semillas de chía, linaza, mantequilla de maní o almendras, ajonjolí. Hay incluso quienes experimentan con aguacate o coco.
Cuidar las porciones
Puede ser complicado medir porciones cuando los ingredientes son licuados, fácilmente nos podríamos tomar el doble de las recomendadas. La mejor forma de prepararlo es pensar en las porciones que comemos normalmente, y añadirlas al batido.
Por ejemplo, si usualmente desayunamos 2 tostadas, 2 huevos y ¼ de aguacate, podríamos consumir esas mismas porciones en un batido de: 3 cucharadas de avena, 1/2 banano, ½ scoop de proteína en polvo ó ½ taza de yogurt griego y 1 cucharada de linaza molida o chía. Ambos desayunos aportan 350 kcal aproximadamente.
Es importante tener presente que, al agregar azúcar o miel, se aumenta el valor calórico en 60 calorías por cada cucharada. Si las frutas usadas son dulces, no hará falta endulzar, sino es mejor usar un endulzante no calórico o sustituto del azúcar.
Para terminar, podemos añadir vegetales que, no sólo no aportan tantas calorías, sino que nos brindarán más fibra y micronutrientes. Un puño de espinacas, perejil, apio, zanahoria, kale o pepino combinan bien con la mayoría de frutas.
Teniendo estos puntos presentes podemos poner a volar nuestra imaginación y crear infinidad de combinaciones para desayunar diferente todos los días sin necesidad de mucha preparación.
En nuestra página web encontrás algunas recetas de batidos que podés probar. Si te parece buena idea incluirlos en tu plan de alimentación podés solicitarlo sin problema a tu nutricionista de CNC.
Dra. Rebeca Valverde, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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