Consumir Mucha Fibra Puede Incrementar Estreñimiento
La fibra a menudo se considera un héroe digestivo, consumir fibra ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y mantener un buen sistema digestivo, sin embargo, el consumir grandes cantidades, al igual que consumir mucho de algo bueno puede ser perjudicial para la salud, se puede sufrir un embotellamiento digestivo.
La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible, los humanos carecemos de las enzimas para descomponer la fibra de los alimentos, hay 2 tipos:
Fibra soluble: esta se disuelve en agua y otros líquidos, convirtiéndose en un gel que actúa como esponja para absorber sustancias a medida que viaja a través de su tracto digestivo, ayuda a disminuir el colesterol LDL (malo) y mantener los niveles de glucosa en sangre, está la podemos encontrar en las manzanas, peras, frijoles, semillas de chía y avena.
Fibra insoluble: esta acelera la comida a través del intestino y no se digiere, agrega masa y activa la motilidad para aliviar el estreñimiento, se encuentra principalmente en cereales integrales y vegetales como el brócoli, brócoli, espinaca, tomate, lechuga, zanahoria y frutos secos.
La mayoría de comidas tienen de ambas fibras, y el cuerpo las necesita para equilibrar su digestión, aumentar el volumen de las heces y estabilizar el azúcar en sangre, también nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo.
Cualquier tipo de fibra puede causar estreñimiento si se consume más de la cantidad diaria recomendada, los movimientos intestinales saludables necesitan paredes lubricadas para que las cosas se puedan mover sin ningún problema a través y fuera del cuerpo, por ello es importante asegurarse de consumir suficientes líquidos cuando se consume fibra; sin hidratación puede convertirse en un bloque de desechos denso y lento en su colón.
El volumen de las heces es importante para que se muevan con más facilidad a través del sistema digestivo, pero si hay demasiado volumen, las heces pueden atascarse y moverse lentamente y generar estreñimiento. Demasiada fibra aumenta el volumen de heces más de lo que nuestro cuerpo esta diseñado para procesar.
Beneficios:
- Normaliza las deposiciones
- Mantiene la salud intestinal
- Reduce los niveles de colesterol
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
- Ayuda a lograr un peso saludable
- Previene enfermedades cardiovasculares
¿Cuánta fibra necesitamos?
La mayoría de las mujeres adultas sanas necesitan entre 25 y 28 gramos por día, y los hombres deben consumir entre 31 y 34 gramos por día, de acuerdo con las pautas dietéticas del USDA. Consumir más de 70 gramos diarios se considera demasiada fibra.
Consejos:
- Incorpora granos integrales
- Aumenta la cantidad de productos integrales (en lugar de pan blanco, pan integral)
- Come más leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)
- Come más frutas y verduras
- Toma suficiente agua
Señales de que consumes demasiada fibra
- Gases e inflamación (problemas digestivos)
- Heces sueltas y diarrea
- Estreñimiento
- Deshidratación
- Aumento de peso
- Pérdida de minerales
- Calambres musculares
- Obstrucción intestinal
- Reducción de la absorción de fármacos
La mejor manera de obtener la cantidad correcta de fibra de forma natural es comer varias frutas y vegetales todos los días, elegir principalmente granos integrales e incorporar semillas y leguminosas con moderación (si se toleran). Las necesidades dietéticas de cada persona pueden variar, y los tipos de fibra que funcionan para algunas personas pueden no funcionar tan bien para otras.
Es importante escuchar a tu cuerpo y reducir o aumentar así mismo como consultar con un profesional.
Dra. Marie Paz Segura, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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