Controlar el Consumo de Sodio es Clave para Mantener su Salud
Durante la semana del 14 al 20 de marzo celebramos la semana mundial de la Sensibilización sobre la Sal. El lema de esta semana es: “Consuma menos sal” y motiva a la industria de alimentos a reducir el contenido de sodio de los alimentos procesados, así como a la población a reducir en uso de la sal y productos con alto contenido de sodio.
¿Por qué es importante cuidar el consumo excesivo de sodio?
Uno de los motivos más importantes para cuidar el consumo excesivo de sodio es mantener una presión arterial saludable.
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, se ha relacionado con enfermedades del corazón, complicaciones en el embarazo y es causa de accidentes cerebrovasculares.
Otra de las razones importantes para cuidar su consumo, es que puede afectar la función de los riñones al provocar la retención de líquido. Además, eleva el riesgo de osteoporosis y empeora el asma.
La OMS recomienda un consumo saludable de 5 gramos de sal, equivalente a 1 cucharadita diaria y que le aporta a nuestra alimentación 2000 mg de sodio al día. En Costa Rica la población adulta mantiene una ingesta de 11 gr diarios de sal y los niños de 8 gr, lo que lo hace un problema de salud pública.
Recomendaciones para bajar el consumo de sal
A medida que desciende el consumo de sal, los receptores del gusto salado van cambiando y se vuelven más sensibles a concentraciones más bajas de sal. Este cambio puede tardar entre 1 o 2 meses en producirse. La reducción se puede hacer gradualmente, aquí les dejamos algunas de las recomendaciones para empezar a hacer los cambios.
- Utilice especias naturales en sus preparaciones para realzar el sabor de las comidas
- Quite el salero de la mesa (o salsas, aderezos y conservas con alto contenido de sodio)
- Prefiera los alimentos frescos y naturales, en lugar de los congelados, enlatados o procesados. Si va a consumir enlatados, lave los alimentos antes de consumirlos.
- Reemplace los snacks salados por fruta y evite agregarles sal a estas
- Pruebe la comida mientras la prepara, así evitará agregar más sal, condimentos o salsas de la cuenta
- Los niños que inician su alimentación complementaria (alrededor de los 6 meses de edad) no necesitan consumir sus alimentos con sal
- Revise el contenido de sodio de las etiquetas nutricionales y elija las que contengan menos de 140 mg por porción.
Meriendas bajas en sodio
A continuación, te compartimos ideas de meriendas bajas en sodio:
- Palitos de zanahoria con humus casero
- Palitos de apio con mantequilla de maní
- Palomitas de maíz caseras sin sal con especias naturales
- Frutas frescas
- Tostada integral con queso ricota bajo en sal y fresas
- Helados de yogurt y fruta
- Batido de frutos rojos congelados y leche
Para que planees un menú saludable en casa bajo en sodio puedes seguir este plan
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Tortillas de maíz Omelet con vegetales |
Yogurt griego natural Fruta fresca |
Lentejas con pollo, especias naturales Vegetales al vapor |
Tostada integral con queso cottage | Pan pita relleno: Atún bajo en sodio con Ensalada de mixta |
| Tostada integral Queso bajo en sodio, tomate, albahaca |
Batido verde con piña | Arroz Garbanzos Pescado a la plancha Ensalada verde |
Pancakes de avena y banano | Sopa de pollo con vegetales y arroz |
| Avena con leche y compota fruta natural | Yogurt natural con granola | Papas salteadas con ajo y romero Trocitos de res en salsa tomate Picadillo de chayote |
Tortilla casera con queso bajo en sodio | Wraps de pollo mechado, vegetales y aderezo de yogurt |
Dra. Andrea Quirós Porras
Centro de Nutrición Clínica
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