Alimentos Para Consumir en la Dieta de IG Bajo
El índice glicémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
No todos los carbohidratos trabajan de la misma manera, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo mientras que los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
El consumo de alimentos con un IG bajo le pueden ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes, junto con el conteo de carbohidratos. Seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso, y esto porque los alimento de bajo IG tienen más fibra y dan más saciedad, lo que le puede ayudar a que consuma menos calorías.
La dieta con IG bajo implica intercambiar alimentos con IG alto por alternativas con IG bajo.
Ejemplos:
- Pan: integral, multigrano, centeno, masa madre
- Cereales para el desayuno: avena integral, salvado de avena.
- Fruta: manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, kiwi, pera, arándanos, frambuesas.
- Verduras: zanahoria, brócoli, coliflor, apio, zucchini, chayote, vainicas, espinacas, kale, lechuga, tomate.
- Verduras harinosas: papa con cáscara, camote, maíz, ñame, ayote sazón.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, edamame.
- Pastas: pasta integral, fideos soba, fideos de arroz
- Arroz: basmati, grano largo, arroz integral.
- Granos: quinoa, cebada, cuscús perlado, sémola, bulgur.
- Lácteos y sustitutos de lácteos: leche, queso, yogurt, leche de coco, leche de soya, leche de almendras (sin azúcar todas).
Los siguientes alimentos contienen pocos carbohidratos o ninguno y, por lo tanto, no tienen un valor de IG. Estos alimentos se pueden incluir como parte de la dieta con IG bajo:
- Pescados y mariscos
- Carne de res, pollo, cerdo, cordero y huevos.
- Nueces, semillas, almendras, maní, pecanas, macadamia.
- Grasas y aceites: aceite de oliva, mantequilla, ghee, aguacate
- Hierbas y especias: como ajo, albahaca, eneldo, sal y pimienta.
Alimentos que se deben evitar en la dieta con IG bajo
Nada está estrictamente prohibido en la dieta con IG bajo.Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos con IG alto con alternativas de IG bajo tanto como sea posible:
- Pan: pan blanco, bagels, baguette, pan pita
- Cereales para el desayuno: avena instantánea, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops y otros cereales azucarados.
- Verduras harinosas: papa, puré de papa instantáneo
- Pasta y fideos: fideos instantáneos, pasta regular
- Arroz: Jazmín, Arborio (usado en risotto), blanco.
- Reemplazos lácteos: leche de arroz y leche de avena
- Fruta: sandía, uvas, piña, papaya, melón, banano.
- Aperitivos salados: galletas de arroz, aderezos de maíz, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz
- Tartas y otros dulces: bollos, rosquillas, galletas, queques, pancakes, tartas.
Meriendas saludables con IG bajo
Si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunas ideas de meriendas saludables con IG bajo:
- Un puño de nueces o almendras + manzana o pera
- Un melocotón o fruta de bajo IG + 1 cda mantequilla de maní
- Palitos de zanahoria con hummus
- Una taza de fresas con unos cubitos de queso blanco o queso cottage
- Yogurt griego con almendras en lascas
- Tostada de centeno con jamón de pavo y aguacate
- Un huevo duro
- Galletas de arroz o quinoa integral con queso cottage
- Garbanzos tostados
- Tortillas de maíz con queso mozzarella
- Avena integral reposada con leche de almendra sin azúcar, chía y yogurt Griego natural, stevia, canela.
- Sándwich Thins integral con atún, jamón de pavo o salmón ahumado.
Menú de índice glicémico bajo
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Ejemplo 1 | Ejemplo 2 | Ejemplo 3 | Ejemplo 4 |
| Desayuno | Avena integral con leche de almendra sin azúcar 1 manzana Puño de nueces |
Tostada integral con aguacate, tomate y salmón ahumado Batido verde con kiwi |
Tostada de centeno Omelette con hongos , espinacas, tomate y queso 1 taza fresas |
Wrap integral con huevo, frijoles, tomate y queso. 1 melocotón |
| Almuerzo | Sándwich integral de pollo con con vegetales Ensalada verde |
Quinoa Pescado al horno Ensalada |
Pasta integral con pollo , brócoli, tomates cherry y hongos Ensalada verde |
Arroz integral Lentejas con pollo y verduras |
| Cena | Arroz Basmati Salteado de carne con vegetales |
Camote asado Pollo a la parrilla Zucchini y berenjena a la parrilla |
Tortillas de maíz Fajitas de pollo y res Pico de gallo Guacamole |
Papa asada Lomito de cerdo magro al horno Vainicas salteadas con hongos |
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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