Dormir Mal Afecta el Apetito
Dormir bien es fundamental para mantener la salud, trabajar bien, tener energía para ejercitarnos. Si dormimos mal somos más propensos a querer compensar la falta de sueño con cafeína y exceso de carbohidratos y calorías.
La evidencia epidemiológica apoya un vínculo entre la pérdida de sueño y la obesidad. Los estudios han encontrado que un mal sueño puede conducir al desarrollo y mantenimiento de la obesidad a través de una actividad disminuida en algunas regiones del cerebro, que incrementa el riesgo que hagamos malas elecciones al comer.
La privación del sueño se da cuando duermes menos de siete horas por día. Incluso una hora menos afecta la forma en que funciona el cuerpo. Las neuronas del cerebro comienzan a ponerse más lentas, lo que reduce los tiempos de reacción, la capacidad de tomar decisiones y la capacidad de razonamiento. El sistema inmunológico disminuye y aumentan las hormonas de estrés; el cortisol, no abandona el cuerpo tan rápido por lo que se siente más estresado, especialmente por la noche.
La pérdida de sueño también cambia el tiempo y la liberación de hormonas que controlan el apetito. El estómago secreta una hormona llamada grelina que le dice al cerebro que tiene más hambre. Durante la privación del sueño, la grelina se libera en grandes cantidades. La leptina es la hormona que nos da saciedad, y un mal sueño hace que esta hormona disminuya, por lo que no sentimos saciedad. Esto puede afectar el peso.
Así que si estás buscando tener un peso saludable aquí te damos algunos consejos para dormir mejor:
- Crear una rutina para antes de dormir: meditar, leer, pintar, tomarse un té, escuchar música relajante, practicar técnicas de relajación.
- Dormir y levantarse siempre a las mismas horas.
- Tratar de comer en un lapso de 12 horas.
- Luz: Exponerse a luz natural durante el día. No exponerse a la luz blanca o de pantallas al menos dos horas antes de dormir. Existen algunas apps que ayudan a bloquear la luz en la noche.
Alimentación y suplementación
- Evitar la cafeína 8 horas antes de acostarse. Ejemplo: Si se acuesta a las 10pm no debe tomar café, té negro, bebidas gaseosas que contengan cafeína, después de las 2 pm. Si le cuesta dejar el café de la tarde puede probar el descafeinado o un sustituto de café como el café morado, hecho a base de maíz.
- No tome demasiado líquido las horas antes de dormir, sino tendrá que interrumpir su sueño para ir al baño.
- No tomar alcohol: Tan sólo 2 copas unas horas antes de dormir pueden afectar negativamente la calidad del sueño reduciendo la producción de melatonina.
- Incluir alimentos ricos en triptófano que reducen el estrés y ayudan a conciliar el sueño: almendras, pavo, pollo, cereales integrales, lácteos, nueces y semillas.
- Evite consumir comidas altas en grasa, frituras ni carne roja, que son de difícil digestión y pueden afectar su sueño.
- Suplementos: (Probar sólo 1 a la vez)
- Melatonina 1-5 mg 30 m antes de irse a la cama
- Ginkgo biloba 250 mg 60-30 min antes de dormir
- Raíz de valeriana 500 mg 30 min antes de irse a la cama
- Magnesio 100-300 mg antes de dormir
- L-teanina 100–200 mg
- Glicina 3 g
Preparación y ambiente para dormir
- Tomar una ducha caliente. Si no quiere bañarse ayuda también meter los pies en agua caliente.
- Evitar siestas muy largas o acostarse a dormir en horas no acostumbradas
- Revisar la calidad y el estado de su colchón y almohada
- Chequear la temperatura a la que se queda dormido más fácilmente. Para la mayoría de las personas ronda los 20° C
- Ejercitarse regularmente. Si tiene problemas para sueño trate de que no sea justo antes de dormir
Accesorios:
- Usar antifaz o cortinas “black out”
- Usar tapones de oídos
- Aromaterapia con aceites esenciales (lavanda)
Recuerde que la salud es la suma de muchos factores y debemos cuidar cada uno de ellos para que los demás no se vean afectados.
En CNC le ayudamos a alcanzar un estilo de vida saludable de forma integral.
Dra. Rebeca Valverde, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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