Beneficios del Ejercicio en Ayunas
El entrenamiento en ayuno se puede utilizar en prácticas de baja intensidad con el fin de entrenar al organismo para que utilice los ácidos grasos como combustible en cuanto tenga la posibilidad; tanto en predisposición de uso como en efectividad del mismo. Esto se traduce en un ahorro del glucógeno muscular y un mejor funcionamiento del músculo en el caso de que se agote el glucógeno y deba utilizar los ácidos grasos.
Se sabe que conforme avanza el ejercicio aumenta el consumo de ácidos grasos. Estudios estiman que desde la primera hora los ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% del combustible utilizado a nivel muscular. Por esta razón es importante acostumbrar al organismo a utilizar tanto el glucógeno como los ácidos grasos durante el entrenamiento.
Para que el entrenamiento en ayuno de verdad funcione es importante no sobrepasar de cierta intensidad de ejercicio. Esto es debido a que en el cuerpo existen dos almacenes de glucógeno: el hígado y el músculo. El glucógeno hepático se utiliza para mantener estables los valores de azúcar en sangre y el glucógeno muscular se utiliza por las fibras musculares cuando se sobrepasan ciertos límites de intensidad. Por lo tanto, si no se sobrepasa esa intensidad llega un momento en el que se agota el glucógeno hepático y en ese momento los ácidos grasos son los encargados de abastecer al organismo.
Recomendaciones
- No sobrepasar el umbral aeróbico (usualmente 70% de la frecuencia cardiaca máxima).
- Antes de salir a entrenar solo podría tomar un café o un té sin azúcar.
- Llevar una merienda en caso de necesitarla.
- Se recomienda realizar solo en la mañana para aprovechar el ayuno nocturno y de esta manera empezar el ejercicio con el glucógeno hepático en niveles bajos.
- Al finalizar el entrenamiento se debe consumir carbohidrato y proteína en los 30 minutos posteriores para fomentar la regeneración muscular. Incluir al menos 30g de carbohidrato y 15g de proteína.
Ejemplos de desayunos con carbohidratos y proteínas
- Sándwich en pan integral con jamón de pavo, queso, lechuga y tomate
- Gallo pinto con huevos revueltos y tomate
- Muffin integral con huevo, pavo y queso
- Pancakes integrales con huevos Omelet
- Tostadas integrales con mantequilla de mani y banano + Yogurt Griego
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