El Proceso del Aumento de Masa Muscular
Muchas personas buscan aumentar la masa muscular por diferentes razones: estéticas, médicas, desempeño deportivo, entre otras; pero realmente esta es una meta que requiere disciplina y paciencia.
Para aumentar masa muscular debemos tomar en cuenta varios factores que son necesarios, es como una receta para realizar un queque, se necesitan todos los ingredientes para que salga bien.
Activar el mTOR
La vía mTOR es una vía metabólica empleada por nuestro organismo para la síntesis de proteínas en las células presentes en nuestros músculos y, gracias a ello, generar la hipertrofia muscular debido a la creación de nuevas fibras musculares.
En resumen, entre más veces activemos esta vía, es donde se empieza a ver el crecimiento muscular.
Consumo de carbohidratos
Son nuestra principal fuente de energía y deben estar presentes en nuestra alimentación. Popularmente se cree que solo consumir proteína es necesaria para el crecimiento de la masa muscular, pero no es así, los carbohidratos son los grandes responsables. La cantidad óptima va a depender de cada persona, pero puede rondar desde 2.2g/kg/día hasta 4.5g/kg/día.
Los suplementos NO son necesarios
Es común escuchar que un batido de proteína es necesario para el aumento de masa muscular, pero esto no es cierto, un batido de proteína equivale a como si estuvieras comiendo 3 huevos o 90 gramos de pollo o pescado, por lo tanto, es mejor comer, eso sí, el batido de proteína puede ser práctico por lo que si se podría usar por esta razón de practicidad.
Mi recomendación es si se está entrenando para el objetivo de hipertrofia utilizar Creatina Monohidratada, nos va a ayudar a potenciar la energía, una mejor recuperación y levantar más peso. La dosis es de 5 gramos diarios que se pueden consumir pre, intra o post entreno.
Entrenar fuerte
Este es un punto clave, la estimulación del mTOR es necesaria por medio del ejercicio, pero únicamente las pesas generan la síntesis de músculos grandes. En general se diría que el entrenamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para ser incomodo, pero lo suficientemente suave para lograr con todo el plan de ejercicio. Es clave que se esté bien guiado por un entrenador que tenga alto conocimiento en este tema.
Descanso
Realmente acá es donde ocurre la magia del aumento de la masa muscular, la mayoría de los procesos de recuperación se da en las horas de sueño.
No aplica únicamente a dormir aproximadamente entre 6 a 8 horas diarias, sino también que la programación de ejercicios tiene que ir diseñada con fases de descarga.
De hecho, algunos estudios demuestran que tomar una siesta entre 20 a 30 minutos una vez al día puede ayudar en la recuperación muscular.
¿Cuál ha sido mi experiencia en todo este proceso?
Les puedo comentar que desde enero estoy con esta meta de aumento de masa muscular, lo primero que hay que tomar en cuenta es que es un proceso lento y hay que tener paciencia y sobretodo ser constante tanto en la alimentación como en ejercicio.
En estos 8 meses que llevo trabajando he aumentado, casi 3 kilos de músculo, quizás suena poco, pero ganar, aunque sean 100 gramos es algo súper importante, a raíz del aumento de músculo el porcentaje de grasa ha bajado considerablemente, pero mi peso esta “alto” por esto es importante que no nos guiemos solo con el número de la balanza tenemos que saber toda la composición corporal, que lo obtenemos en los equipos que utilizamos en CNC.
Mi consejo principal es buscar un entrenador o una programación específica acorde a tus objetivos y sobre todo tener un plan de alimentación adecuado que se vaya ajustando a tu carga de ejercicios.
En CNC todas nuestras nutricionistas están capacitadas para ayudarte.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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