Estoy embarazada, ¿Debo comer por dos?
Casi la mitad de las mujeres embarazadas ganan más peso de la cuenta durante el embarazo y eso es un gran problema porque se pone en riesgo la salud de la madre y del bebé.
Para empezar los bebés pueden nacer más grandes de lo esperado representando mayor riesgo de problemas del corazón y obesidad a lo largo de su vida. Lo mismo sucede con los bebés de menor peso del esperado.
Por ejemplo, si una mujer embarazada gana mucho peso durante la gestación, el riesgo de tener un bebé macrosómico (o con más peso del esperado) se duplica y además hay 30% más de riesgo a tener parto por cesárea.
¿Cuánto peso debería ganar?
Usualmente se escucha en la calle que en el embarazo se come por dos, sin embargo, eso es completamente falso. En el primer trimestre de embarazo por ejemplo no se recomienda aumentar la cantidad de calorías que se consumen al día. Se recomienda continuar con la dieta normal balanceada y sana. Durante los siguientes trimestres de embarazo se requieren de 300 kcal más por día.
Una mujer con desnutrición antes del embarazo debería aumentar alrededor de 2kg al mes durante el 2ndo y 3er trimestre para un total de 12-18kg en total. Si el estado nutricional de la madre es normal antes del embarazo debería aumentar alrededor de 11-16kg en total durante el embarazo. Las mujeres con sobrepeso entre 6-11kg y mujeres obesas no más de 9kg en todo el embarazo.
Embarazo | Peso ganado a la semana 20 | Peso ganado a la semana 28 | Peso total ganado | Duración de la gestación |
Sencillo | 5,4 kg | 9 kg | 10,4-16kg | 40 semanas |
Gemelos | 11,3 kg | 17,2 kg | 18-25,4 kg | 36 semanas |
Trillizos | 15,9 kg | 24,5 kg | 26,3-34 kg | 32 semanas |
Cuatrillizos | 20,4 kg | 29,5 kg | 31,8- 36,3 kg | 30 semanas |
¿Entonces cuánto más debo comer?
Esas 300 kcal de más corresponden a añadir una ración extra de proteína, agregue adicionalmente 2 huevos al día e incremente el consumo de granos integrales, jugos naturales y grasas saludables como aceite, aguacate, aceitunas.
1. Proteínas
La proteína se convertirá en su mejor amigo, especialmente si lleva múltiples. Comer grandes cantidades puede ayudar a prevenir la preeclampsia, diabetes gestacional y parto prematuro (todos más comunes en embarazos múltiples). La proteína es también esencial para la construcción de la fibra muscular uterina y para alimentar el mayor volumen de sangre necesario para alimentar a dos o más bebés. ¿Cuánto es suficiente? Opte por consumir entre 80 a 100 gramos de proteína por día, es decir 4 porciones de proteína (3 onzas cada una) y 4 porciones de productos lácteos.
¿Cuáles son sus mejores opciones de proteínas?
Opte por carnes magras, como carne de res, carne de cerdo, pavo y pollo, que le aportan proteína de alta calidad. Además, incluya 2 huevos por día, queso blanco, embutidos bajos en grasa, leguminosas, productos de soya, leche de vaca, yogurt y nueces.
2. Frutas y verduras
Los bebés en desarrollo necesitan que micronutrientes como ácido fólico, hierro, vitaminas, entre otros, además de fibra. La fibra va a ayudar a disminuir el riesgo de gastritis, colitis y mejorar el estreñimiento, que es un síntoma común en el embarazo. La fibra se encuentra en la cáscara de las frutas y vegetales.
Las frutas las puede consumir en batidos y así que sea más fáciles de consumirlas. Los frutos secos son otra buena opción, ya que mantiene todos los nutrientes y fibra en un paquete más pequeño.
3. Más hierro
Uno de los nutrientes más importantes en el embarazo es el hierro, que ayuda a la fabricación de células rojas de la sangre, además de que previene la anemia materna. La anemia se produce cuando el número de células rojas de la sangre cae por debajo de lo normal y puede provocar menos apetito y más fatiga, así como reducir la cantidad de oxígeno que llega a sus órganos y sus bebés en desarrollo.
Los alimentos más ricos en hierro son carnes rojas y frutos secos, pero puede que usted necesite una ayuda extra con suplemento ya que debe consumir entre 30 a 60 miligramos de hierro al día durante todo el embarazo. El único inconveniente es que los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento y / o náuseas, así que trate de consumirlo con las comidas. El hierro se absorbe más fácilmente cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C y junto con otras proteínas. Evite consumirlos junto con fuentes de calcio o cafeína, ya que pueden inhibir su absorción.
4. Tome suficiente agua
La deshidratación puede conducir a parto prematuro, por eso consuma por lo menos ocho vasos de agua al día y no espere a la hora de comer. Tome agua entre comidas y puede optar por otros líquidos como jugos, bebidas hidratantes, batidos, etc. Si usted va constantemente al baño, esto es un buen indicador de que está hidratado.
5. Calcio, magnesio y zinc.
La Organización Mundial de la Salud ha identificado al calcio, magnesio y zinc como los tres nutrientes más importantes para prevenir complicaciones en el embarazo. Se recomienda consumir un suplemento que le brinde 2 gramos de calcio, 800 miligramos de magnesio y 30 mg de zinc.
El calcio ayuda a disminuir complicaciones como hipertensión y preclamsia. Además, la suplementación ayuda a que no se utilicen las reservas de calcio de la mamá para los bebés.
Durante el embarazo, el magnesio ayuda a fabricar y reparar el tejido del cuerpo, regular la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, y a fortalecer los huesos y dientes de sus bebés. Las mejores fuentes son los cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos, carne, leche, semillas de calabaza y girasol, germen de trigo, almendras sin tostar, queso de soya y yogurt.
Una deficiencia de zinc aumenta el riesgo de bebés con bajo peso al nacer y parto prematuro. El zinc ayuda al desarrollo del bebé y desarrollo del sistema nervioso.
6. Omega 3.
Un adecuado consumo de Omega 3, principalmente en el tercer trimestre, ayuda a reducir la depresión post parto y mejorar la salud cardiovascular. Además, ayuda a mejorar el desarrollo cognoscitivo, verbal y motor de los bebes al nacer. El omega 3 se encuentra en semillas de chía, linaza, soya, salmón, atún.
El embarazo es un excelente momento para ejercitarse
El embarazo es un buen momento para iniciar buenos hábitos de estilo de vida y una de las prácticas más comunes es iniciar el ejercicio, eso es excelente, lo más fácil sería caminar, incluso en el mismo lugar si no se puede salir afuera. Si no se cuenta con ninguna contraindicación médica se recomienda realizar al menos 20-30 minutos de ejercicio aeróbico moderado-intenso por día.
Hacer suficiente ejercicio junto con una adecuada alimentación permite el aumento sano de peso en el embarazo además de que evita complicaciones como hipertensión arterial, bebé macrosómico o problemas respiratorios en el bebé.
Si no está contraindicado, hasta mujeres gestantes con presión alta o diabetes gestacional puede realizar ejercicio durante el embarazo de manera segura.
Consecuencias a largo plazo
El principal problema es que un 75% de las mujeres embarazadas no están volviendo a su peso normal, más bien pesan más después de tener el bebé. Según un estudio del Journal Obstetrics and Gynecology del 2015, el 30% de las mujeres embarazadas que tenían peso normal pasaron a sobrepeso u obesidad después del nacimiento del bebé. Además de que predisponen a sus hijos a padecer sobrepeso en el futuro.
Se ha observado que incluso mujeres de peso normal que ganan mucho peso en el embarazo, aunque vuelvan a su peso normal, tienen más posibilidades de tener hijos con sobrepeso reflejado a la edad de 5-6 años.
Lo ideal sería mejorar los hábitos de alimentación antes de la concepción. Si usted piensa en algún momento de su vida ser madre el momento de mejorar los hábitos alimentarios ¡es ahora!
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Referencia:
https://www.healthline.com/health-news/dont-eat-for-two-while-pregnant#1
https://www.healthline.com/health/pregnancy/dos-and-donts