Hablemos Sobre los Antojos
Los antojos de comida son muy comunes y difíciles de ignorar. Generalmente se manifiestan a través de un deseo intenso e incontrolable por comer un alimento en específico, normalmente comida chatarra, procesada o alimentos altos en grasa y/o azúcar.
Los antojos son causados por zonas del cerebro responsables del placer y la recompensa, y estos pueden ser un obstáculo para personas que quieren mantener un peso saludable y alimentarse mejor.
Los antojos pueden ser causados por varios factores, físicos o mentales, y conocerlos puede ayudar a identificar qué desencadena específicamente los antojos.
Causas físicas
- Un desequilibrio en las hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina) hace que se experimenten más antojos de alimentos.
- Los cambios hormonales durante el embarazo pueden influir en los receptores del olfato y el gusto, lo que a su vez puede hacer que se experimenten antojos más intensos.
- Los cambios hormonales durante el síndrome premenstrual (estrógeno y progesterona) puede intensificar los antojos, especialmente por los alimentos ricos en carbohidratos.
- Dormir mal puede alterar los niveles de las hormonas responsables de regular el hambre y la saciedad, intensificando los antojos de alimentos, especialmente por las noches.
- Una dieta pobre en nutrientes (proteína – fibra) puede hacer que sienta hambre y/o antojos.
- Ingerir poco líquido puede intensificar la sensación de hambre o antojos en algunas personas.
- El sedentarismo puede hacer que experimente más antojos.
- Consumir alimentos procesados ricos en grasas y azúcares puede causar síntomas similares a la adicción, aumentando los antojos.
Causas mentales
- El estrés puede aumentar los niveles de la hormona cortisol, y los niveles altos de cortisol están relacionados con el hambre, los antojos y una mayor probabilidad de atracones.
- El contexto alimenticio, es decir, el cerebro puede asociar comer un alimento específico para una ocasión específica. Por ejemplo, palomitas y una película.
- Algunos estados de ánimo pueden desencadenar antojos de alimentos específicos, por ejemplo, los estados de ánimo negativos ocasionan antojos de alimentos reconfortantes. Muchas personas tienden a comer para sentirse mejor.
El deseo de comer puede ser selectivo o no selectivo:
- Selectivo: deseo de comer alimentos muy específicos.
- No selectivo: deseo de comer cualquier cosa, puede ser un signo de sed.
¿Cómo podemos reducir los antojos?
- Reducir los niveles de estrés, ya que puede promover la alimentación emocional y los antojos de alimentos reconfortantes. El estrés también puede provocar un aumento de peso por sí solo, ya que produce niveles más altos de cortisol (la hormona del estrés) que puede promover la grasa abdominal.
- Tomar mucha agua: el hambre y la sed pueden producir sensaciones muy similares en la mente, por lo que mantenerse bien hidratado reducirá los antojos de alimentos.
- Dormir suficiente, ya que, de lo contrario, podría verse alterado el equilibrio hormonal, y como consecuencia llevarnos a comer en exceso y aumentar de peso.
- Comer suficiente proteína en los diferentes tiempos de comida ayuda a reducir los antojos.
- Una alimentación saludable no incluye pasar hambre. De hecho, comer poco puede empeorar los antojos hacia ciertos alimentos. Cuando se tiene mucha hambre, el cuerpo puede desear alimentos ricos en calorías, incluidos los alimentos fritos y procesados.
Lo recomendable es hacer diferentes tiempos de comida de manera regular con opciones saludables, para así evitar los antojos a lo largo del día.
Para algunas personas, evitar ciertos alimentos puede empeorar la situación, esto puede llevarlos a comer en exceso. En este caso, es mejor satisfacer los antojos con una pequeña porción.
Por lo tanto, los antojos de comida pueden ser causados por una variedad de factores físicos o mentales. Pueden ser un signo de desequilibrios hormonales, una dieta subóptima, altos niveles de estrés, falta de sueño o de actividad física.
Es importante encontrar la raíz de los antojos para poder controlarlos, recordando que la vida es un balance y que de vez en cuando no está mal cumplir algún antojo, sin dejar que ellos nos controlen.
Dra. Mariela Pacheco, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
citas@cncsalud.com