Mi experiencia aumentando la masa muscular
Hace unos años atrás, cuando estaba en el colegio, era una persona súper activa, realizaba Tae bo, kick boxing, spinning, pesas y salía a correr. Además, era bastante carnívora, por lo que mantener una buena masa muscular no era tan difícil. Luego fui realizando cambios en mi estilo de vida como por ejemplo comenzar a practicar yoga y caminar, así como comer mucho menos carne, incluso llegué a ser casi vegetariana. A partir de ese momento, empecé a perder mucha masa muscular, mi cuerpo cambió bastante y a pesar de que siempre fui delgada, adelgacé más de la cuenta, pero nunca lo ví como un problema porque yo me sentía bien.
Todo esto cambió cuando me comencé a lesionar con mayor facilidad y tuve que ir al fisioterapeuta, así como la noticia que recibí después de un examen del corazón en el que el médico me dijo: “tiene que fortalecer el corazón, ya que está haciendo más esfuerzo para poder bombear la sangre a todo el cuerpo, tanto por falta de grasa como de músculo”.
En ese momento, me dí cuenta de que yo había pasado a un extremo que tampoco es bueno. No quiere decir que hacer yoga, caminar y comer poca carne sea malo, pero se necesita un balance para tener una buena salud. Entonces aquí comenzaron los cambios!
A parte de yoga y caminar que ya son parte de mi hábito de vida, comencé a practicar Pilates, un ejercicio bastante completo y más retador. Actualmente estoy fortaleciendo bien mi cuerpo para comenzar a entrenar ejercicios funcionales y he comenzado a trotar en lugar de solamente caminar.
Por otro lado, respecto a mi alimentación comenzaron una serie de cambios, no soy carnívora y estoy segura de que no lo volveré a ser, pero busco alimentos que tengan un aporte de proteína como el yogurt griego, el edamame, las semillas de cáñamo o hemp, chía, barritas de proteína, y así poco a poco mis snacks, que antes siempre iban a ser 1 fruta o 1 galleta, ahora son algún snack de proteína o grasa saludable como las nueces.
Durante el día paso pendiente de haber cumplido con mi requerimiento proteico, utilizando tanto proteína vegetal como animal. Los resultados los he podido ver en las mediciones de composición corporal con el incremento de 2 kg de músculo hasta ahora y aún me faltan más.
Otro aspecto muy importante es lo que me como post Pilates, que es una sesión bastante fuerte. Debido a que deseo aumentar la masa muscular, debo comer entre 20-25 g de proteína después de realizar ejercicio, así que decidí comprarme “whey protein” (proteína de suero de leche) y a veces puede ser un batido con alguna fruta, 1 barra de proteína o 1 yogurt Griego + fruta o granola (mi opción favorita).
Como reflexión de todos los cambios que implementé y viendo el antes y el después, definitivamente aprendí que los extremos son malos, tanto en el ejercicio como en la alimentación. Por un lado el ejercicio que comencé hacer no me exigía suficiente por lo que la pérdida de masa muscular fue muy evidente y luego, dejé de comer carne casi del todo sin incluir suficientes sustitutos o proteína vegetal para compensarlo. De esto aprendí que siempre debe de existir un balance.
Daniela M.
Centro de Nutrición Clínica
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