Nutrición en la Menopausia
La Menopausia inicia cuando los períodos menstruales cesan por completo. Usualmente ocurre entre los 45 y 55 años de edad. Surge a partir de un cambio hormonal complejo que generalmente viene acompañado por síntomas y muchos cambios físicos.
Más del 80% de las mujeres experimentan síntomas como sofocos, cambios de humor, irritabilidad, dificultad para dormir, suele ser más probable la aparición de Osteopenia, entre otros.
La Nutrición juega un papel fundamental para la mujer en esta etapa, no sólo porque hay alimentos específicos que ayudan a disminuir los síntomas molestos, sino que la sana alimentación va a contribuir a mejorar el estado de salud y a cuidar el peso en especial.
No se sabe a ciencia cierta cuándo inicia la menopausia, porque se inicia primero por un proceso de premenopausia, pero se dice que hasta que la mujer lleva 12 meses seguidos sin el periodo menstrual ya entró en la menopausia. En buena teoría, deberíamos llevar una alimentación saludable toda la vida, pero si usted nota algunos síntomas o está rondando los 40-50 años, busque una asesoría nutricional para la guíe incluso de manera anticipada en este proceso.
Cuide su masa muscular
Normalmente después de los 35-40 años se empieza a perder masa muscular (Sarcopenia), en el caso de las mujeres, contamos con menos masa muscular en comparación con los hombres y el proceso de la Menopausia complica más este tema. La proteína es el nutriente que puede ayudarnos a prevenir o a retardar esta situación, una adecuando consumo de proteína en la mayoría de tiempos de comida, como huevos, carnes rojas y blancas, lácteos, leguminosas como frijoles, garbanzos y lentejas. El ejercicio es el complemento ideal para lograr mantener la masa muscular, al menos 3 sesiones de ejercicio semanal pueden ayudarnos, en especial ejercicio de fuerza o resistencia.
Cuide sus huesos
Con la llegada de la Menopausia es muy usual que aparezca la Osteopenia u Osteoporosis; la masa muscular ayuda a proteger los huesos, así que tenemos una razón más para cuidarla.
Pero por otro lado podemos proteger los huesos a través de nutrientes como el calcio y la Vitamina D. El calcio lo podemos obtener por medio de los lácteos, salmón, tofu, sardinas, vegetales de hojas verdes. La vitamina D, se puede obtener por medios de mariscos, salmón, yema de huevo, hígado, queso, entre otros, y también a través de la exposición del sol durante unas 10 o 15 minutos.
Prevenga los sofocos
Evite alimentos como el chile, el alcohol y la cafeína, ya que por lo general incrementan los sofocos. Algunos estudios sugieren que el consumo de omega 3 podría ayudar a reducir los sofocos y la sudoración nocturna. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa son ricas en omega 3, algunas semillas como la chía o frutos secos. También existe la opción de la suplementación.
Consuma fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que se encuentran en alimentos como la soya, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, lino, sésamo y té verde. La disminución de los niveles de estrógenos altera la manera en que el cuerpo metaboliza los carbohidratos y las grasas, esto puede contribuir a la ganancia de peso.
Manténgase activa
La actividad física es indispensable sobre todo en esta etapa de la vida, como se dijo anteriormente para el mantenimiento de la masa muscular y protección de los huesos y para poder cuidar el peso.
Además, el ejercicio le ayudará a dormir mejor y a tener más energía. Se recomiendan ejercicios de resistencia como el uso de las pesas, si tiene alguna contraindicación para realizar este tipo de ejercicio puede cambiarlo por ejercicios de bajo impacto como nadar, bailar, hacer yoga y caminar.
Busque la asesoría correcta para acompañarla en este proceso tan lindo y que pueda disfrutar todos los cambios que conlleva esta etapa.
Dra. Angie Ramírez Moreno, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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