Nutrientes Esenciales de una Dieta Vegetariana
Muchos piensan que ser vegetariano es comer puras frutas y verduras crudas, pero esta dieta va mucho más allá, ya que hay infinidad de platillos y combinaciones alimenticias que se pueden hacer. Excluye o limita el consumo de carne y productos de origen animal. Convertirse en vegetariano es una elección importante. Para la mayoría de la gente, significa cambiar los comportamientos alimentarios de toda la vida.
Existen varios tipos de dietas vegetarianas, los cuales son:
- Los lacto-ovo vegetarianos no comen carne, pollo o pescado. Comen huevos y productos lácteos.
- Los lacto vegetarianos no comen carne, aves, pescado o huevos. Comen productos lácteos, como leche, yogur y queso.
- Los ovo vegetarianos no comen carne, aves, pescado, o productos lácteos. Comen huevos.
- Los veganos evitan la carne, los huevos, los lácteos y los productos de origen animal. Esto incluye subproductos de origen animal, tales como la gelatina y la miel.
Una dieta vegetariana exitosa significa más que decir no a la carne. Como todo el mundo, los vegetarianos deben tener cuidado de comer alimentos que sean nutritivos y equilibrados. Si bien las frutas y verduras son una gran fuente de nutrientes, no son todas iguales. Algunos nutrientes que se encuentran en productos de origen animal son difíciles de conseguir en otros alimentos.
Asegúrese de obtener suficiente cantidad de los siguientes nutrientes.
- El hierro juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar el oxígeno por todo su cuerpo. Buenas fuentes de hierro son los frijoles, brócoli, uvas, pasas, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro son una buena fuente. El hierro que se encuentra en las fuentes que no son de origen animal es más difícil de digerir. Debe comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y brócoli.
- La proteína es un nutriente importante para casi todas las partes de su cuerpo. Mantiene la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos. Para los ovo vegetarianos, los huevos son una gran fuente de proteínas. Las opciones para los veganos son las nueces, mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los productos que no son de origen animal, como el tofu y la leche de soja, también proporcionan proteínas. Los vegetarianos tienen que considerar la obtención de suficiente “proteína completa”. Ejemplos de esto incluyen arroz y frijoles o maíz y frijoles.
- El calcio fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Para muchas personas, los productos lácteos son la principal fuente de calcio. En una dieta vegana, usted puede comer soja o almendras. Las verduras verdes de hojas oscuras como la col rizada, la col berza y la col china son buenas opciones. También puede beber leche de soja y jugos fortificados.
- La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y promover el crecimiento de los huesos. Su cuerpo produce cierta cantidad de vitamina D en respuesta a la luz solar. Debe exponerse al sol unos 10 minutos de 3 a 4 veces a la semana, si es posible. En los alimetnos incluya la leche de soja, la leche de arroz y algunos cereales.
- La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Los lacto-ovo vegetarianos pueden obtenerla de los huevos o productos lácteos. Si es vegano, busque productos fortificados con esta vitamina. Esto incluye la leche de soja y algunos cereales. Hable con su médico sobre tomar un suplemento de vitamina B12.
- El zinc es vital para su sistema inmunológico. Una gran cantidad de quesos contienen zinc. También lo puede encontrar en granos, nueces y productos de soja.
Tanto una dieta vegetariana o una dieta vegana pueden ser dietas completamente saludables, y no deben ser tildadas de peligrosas. Una dieta convencional hoy en día no es garantía de salud, y así lo demuestran la alta incidencia y prevalencia de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
Las personas, que por los motivos que hayan decidido, quieran llevar a cabo una alimentación vegetariana o vegana, deben recurrir a una persona que les oriente en el cambio.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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