Consejos y opciones Saludables si pido Comida Express
Pedir comida express o a domicilio es todo un reto, más si queremos llevar una alimentación saludable y si a eso le sumamos que en tiempos de pandemia, el estar en casa es más habitual y la actividad física es menor, por eso es importante saber que escoge. Aquí es donde tenemos que pensar en la salud principalmente antes que los antojos.
Consejos:
- Investigar: muchos lugares tienen la información nutricional en el menú o calorías.
- Limitar el consumo de frituras: Cuidado con los términos (crujiente, rebozado, empanizado, cremoso, Alfredo) significan que tienen una mayor cantidad de calorías o grasa, elegir métodos de cocción como horneado, al grill, rostizado, al vapor, asado o a la parrilla son más saludables.
- Disminuir el azúcar: Escoger agua, café o té sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas o gaseosas.
- Escoger comidas que incluyan todos los grupos de alimentos, al menos que lleven carbohidrato, proteínas y vegetales, en su prioridad la mitad del plato vegetales y una cuarta parte con proteína y el resto de los carbohidratos.
- Elegir bien los carbohidratos: Preferiblemente integrales (pan, pasta o arroz integral)Elija proteínas magras: pollo y pescados.
- Procurar que las porciones sean pequeñas, por ejemplo, un sándwich pequeño en lugar del grande.
- Procurar comer en su propio plato, las porciones de restaurantes muchas veces representan dos o tres, puede repartir y dejar un poco para el día siguiente.
- Si va a elegir acompañamientos que sean saludables, en lugar de papas fritas una ensalada.
- Si pide sándwiches o hamburguesas (sin salsas).
- Cuidar los productos lácteos, muchos restaurantes suelen ser más liberales con los productos lácteos ricos en grasa como el queso, la natilla o mantequilla, siempre pedirlos por aparte.
- Si pide ensalada, pida que los aderezos vayan por aparte.
- Pedir los platos, sándwiches o las pitas siempre con bastantes vegetales.
- Evitar adicionales para picar.
- Evitar postres, mejor hacerlos caseros o ya sea una fruta.
Opciones Saludables
Si quiere consumir Tailandés:
- Summer roll: Ellos se cocinan al vapor en lugar de fritos, se rellenan con proteínas magras y verduras, pueden acompañarlo con edamame o algún caldo.
- Spring Roll: Ellos son fritos, es mejor evitarlos, están llenos de grasas y calorías que no necesitamos.
- Verduras al estilo Tailandés: Estas tienen un gran sabor con pocas calorías.
- Arroz Tailandés frito: Esta empapado casi de aceite, no sería una buena opción.
- Pad thai: Suele ser baja en grasas saturadas, puede ser una buena opción.
- Pla Rad Prik: Este plato de pescado es frito. Tener cuidado con la comida tailandesa que tenga pescados, casi siempre los bañan en aceite.
- Aperitivo Satay: Carne magra a la parilla untado con una salsa de maní picante, alimento bajo en grasa. (se puede pedir la salsa aparte).
- Aperitivo de especias de Tofu: Este aperitivo se fríe y se sirve con una salsa de maní y chile. Pedirlo mejor salteado.
Pizza o Italiano:
- Linguine Aglio e Olio: Hecho con pasta, aceite de oliva, ajo y pimientos picantes, plato de mucho sabor sin exagerar grasa y calorías.
- Pasta Carbonara: Una pasta con muchas calorías debido a todo lo que le agregan, no es una buena opción.
- Pizza corteza delgada: Pizzas de masa fina son la mejor opción, ya que casi siempre la mayoría de las pizzas son altamente calóricas, están hechas de harina blanca refinada, esta masa no es tan nutritiva y además puede aumentar los niveles de insulina, entre menos corteza mejor.
- Corteza rellena: Este tipo de pizza agrega calorías y grasas innecesarias.
- Pizza extra queso: Definitivamente esta no es una buena opción.
- Ensalada de espinaca: Ensalada que a menudo incluye mozzarella, vegetales, crotones, pollo a la parilla y frutos secos, no pedir con tocino y dejar los aderezos aparte.
- Ensalada antipasto: Estas ensaladas contienen muchas calorías casi hasta 1000 y mucha grasa. Mejor no pedirla.
Comida China:
- Albóndigas de verduras al vapor (Dumplings): Buena opción, sin salsa.
- Wonton de cangrejo: Está hecho de harina refinada, huevo, sal y la capa crujiente, es el resultado del baño en aceite.
- Pollo al vapor y brócoli con salsa de frijoles negros: Puede pedirla, como buena opción, sin arroz.
- Orange sesame chicken: Plato frito rebozado y además muy alto en sodio
- Pato Pekín: Opción más saludable, se puede pedir con verduras.
- Preparaciones agridulces: Señal de platillos fritos y cubiertos con salsa rosa.
- Arroz integral con verduras al vapor: Puede combinarlo con una opción de albóndigas al vapor o sopa de wonton.
- Lo Mein: Fideos fritos al wok con abundante aceite. No muy buena opción.
Comida Japonesa:
- Edamame: Alto contenido de proteínas y fibra (bajo en calorías), sin sal.
- Ensalada de la casa: Ensalada con aderezo de jengibre aceitoso alto en calorías y grasa. Pedirlo sin aderezo.
- Sopa Miso: Puede comenzar su comida con una sopa miso, alimentos fermentados benefician la perdida de peso.
- Vegetales tempura: No es una opción saludable, ya que vienen fritos. La palabra tempura significa frito.
- Rollo de atún: Calorías provienen de la proteína, comida ligera. Buena opción.
- Rollo tempura: viene frito y con mayonesa, evitarlo. Evitar salsas dulces.
- California roll: Es uno de los más saludables contiene bajas calorías, más grasa buena del aguacate. Igual el Rainbow.
- Filadelfia roll: Tiene muchas calorías por el queso crema y aguacate.
- Sashimi: Es proteína y no tiene grasa ni carbohidratos.
Comida Mexicana:
- Fajitas de pollo: Omita el queso y la natilla para hacerlo más saludable.
- Nachos: Platillo con muchas calorías, definitivamente no es una buena opción.
- Burrito de frijoles: Siempre que lleve frijoles enteros en lugar de refritos. Mejor cuando hay pollo o carne, y vegetales.
- Tacos suaves: Tiene menos grasa que una tortilla dura y las tortillas de maíz son mejores que las de harina, pídalos sin aderezos y sin natilla. Evitar tacos de Alambre que vienen con extra queso.
- Ensalada de taco: Enorme tortilla frita con carne molida, queso, natilla, y algunos trozos de lechuga, no es una opción tan saludable.
Comida Griega y Mediterránea:
- Pita y Humus: Hecho de garbanzos, lleno de fibra, proteínas y grasas saludables. Consumir con moderación porque la pita también aporta carbohidratos.
- Falafel y Kibbeh: Se puede comer un falafel, pero no demasiados, son bolas de garbanzos molidos y fritos.
- Baba Ganoush: Salsa de berenjena cremosa, buena opción.
- Shawarma: Suele ser un corte más graso de cordero, ternera o pollo que se marina en más grasa. Viene con pan pita y aporta muchas.
- Ensalada Fattoush: Compuesta por verduras, perejil, pepino, tomates, trozos de pita tostada, menta y limón. Puede agregar vinagre de vino tinto.
- Ensalada griega: Algunas veces tienen mucho aderezo, pedir aparte.
En nuestra consulta de Nutrición la Nutricionista educa en estos temas y te hacemos un plan personalizado, que se ajuste a sus gustos, necesidades y objetivos.
Dra. Marie Paz Segura, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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