10 Hábitos Matutinos para Bajar de Peso
Perder peso puede parecer imposible en ciertas ocasiones, pero la verdad es que hay maneras simples de hacerlo si empezamos con cambios pequeños pero significativos.
Te damos una guía de diez hábitos que puedes empezar a aplicar en tu rutina matutina que ayudarán a perder unos cuantos kilos.
- Comer un desayuno rico en proteína
Siempre se ha dicho que el desayuno se considera la comida más importante del día y es cierto ya que, lo que comes en este tiempo de comida puede establecer el curso para todo el día. Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y ayudar a perder peso. En un estudio realizado en 20 adolescentes, consumir un desayuno rico en proteínas redujo los antojos posteriores. Otro pequeño estudio mostró que comer un desayuno rico en proteínas se asoció con un menor aumento de grasa y una ingesta diaria y hambre reducidas. ¿Fuentes de proteína en el desayuno? Huevos, yogurt griego, queso, jamón, salchichas light, nueces y semillas de chía.
- Beber mucha agua
Comenzar la mañana con agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día es una excelente manera de aumentar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo. El agua puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema, durante al menos 60 minutos. Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que aumentaron su consumo de agua a más de un litro por día perdieron un extra de 4.4 libras (2 kg) durante un año, sin hacer ningún otro cambio en su dieta o rutina de ejercicios.
- Pesarse
Subir a la báscula y pesarse cada mañana puede ser un método eficaz para aumentar la motivación y mejorar el autocontrol. Pesarse cada mañana también puede ayudar a fomentar hábitos y comportamientos saludables que pueden promover la pérdida de peso. Para obtener mejores resultados, pesarse justo cuando se despierta. Hágalo después de usar el baño y antes de comer o beber algo. Además, recuerde que su peso puede fluctuar diariamente y puede verse influenciado por una variedad de factores. Concéntrese en el panorama general y busque tendencias generales de pérdida de peso, en lugar de fijarse en pequeños cambios diarios.
- Obtener un poco de sol
Abrir las cortinas para dejar pasar la luz del sol o pasar unos minutos extra al aire libre cada mañana puede ayudar a acelerar su pérdida de peso. La exposición a la luz solar es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de vitamina D. Algunos estudios han encontrado que cumplir con los requisitos de vitamina D puede ayudar a perder peso e incluso a prevenir el aumento de peso. La cantidad de exposición al sol que necesita puede variar según su tipo de piel, la estación y su ubicación. Sin embargo, se recomienda una exposición durante 10-15 minutos.
- Practicar Mindfulness
La atención plena o mindfulness es una práctica que implica centrarse completamente en el momento presente y despertar la conciencia de sus pensamientos y sentimientos. Un análisis de 19 estudios encontró que las intervenciones basadas en mindfulness aumentaron la pérdida de peso y redujeron las conductas alimentarias relacionadas con la obesidad. Practicar el mindfulness es simple. Para comenzar, trate de pasar cinco minutos cada mañana sentado cómodamente en un espacio tranquilo y conectando con sus sentidos.
- Realizar actividad física
Hacer ejercicio por la mañana puede ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día. Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede provocar muchos síntomas negativos, incluido el hambre excesiva. Un estudio en 35 personas con diabetes tipo 1 mostró que el ejercicio en la mañana se asoció con un mejor control del azúcar en la sangre.
- Preparar tu almuerzo
Hacer el esfuerzo de planificar y preparar su almuerzo con anticipación puede ser una forma sencilla de tomar mejores decisiones alimenticias y aumentar la pérdida de peso. Las comidas caseras se asocian con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de exceso de grasa corporal. Un estudio demostró que aquellos que comieron comidas caseras al menos cinco veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que solo comían comidas caseras tres veces o menos por semana.
- Duerma más tiempo
La falta de sueño puede estar asociada con un aumento del apetito, un pequeño estudio encontró que la restricción del sueño aumentaba el hambre y los antojos, especialmente para los alimentos con alto contenido de carbohidratos y calorías. Establecer un horario de sueño saludable es un componente crítico de la pérdida de peso, junto con comer bien y hacer ejercicio. Para maximizar sus resultados, busque al menos ocho horas de sueño por noche.
- Cambie su medio de transporte
Mientras que conducir puede ser una de las formas más convenientes de trasladarse al trabajo, puede que no sea tan bueno para tu cintura. La investigación muestra que caminar, andar en bicicleta o usar el transporte público puede estar relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de aumento de peso. Cambiar su viaje diario incluso algunas veces por semana puede ser una forma sencilla de aumentar la pérdida de peso.
- Llevar un control de sus comidas
Llevar un diario de alimentos para rastrear lo que comes puede ser una forma efectiva de ayudar a aumentar la pérdida de peso y mantenerte responsable. Intente utilizar una aplicación o incluso solo un lápiz y papel para registrar lo que come y bebe, comenzando con su primera comida del día. Los estudios han encontrado que usar un diario de alimentos para rastrear su ingesta puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Hacer algunos pequeños cambios en sus hábitos matutinos puede ser una manera fácil y efectiva de aumentar la pérdida de peso.
Practicar conductas saludables por la mañana también puede comenzar el día con buen pie y prepararlo para el éxito.
Para obtener los mejores resultados, asegúrese de combinar estos hábitos matutinos con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
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