Ayuno Intermitente, ¿Ayuda a Perder Peso?
El ayuno intermitente es un método de alimentación que en los últimos tiempos ha dado de qué hablar. Y en realidad tiene bastantes beneficios a nivel nutricional, dentro de lo que podríamos destacar la pérdida de peso. También se relaciona con la disminución del riesgo de contraer enfermedades metabólicas como lo son diabetes, hipertensión y además, se utiliza para controlar otro tipo de enfermedades.
Existen varios métodos diferentes de ayuno intermitente, a continuación se mencionan:
- El método 16: 8: se basa en ayunar por 16 horas y comer en las próximas 8 horas, en este caso es dependiendo de la hora que termine de comer la persona el día anterior. Éste es el más común y el que se trabaja más.
- La dieta 5: 2: Este es un ayuno un poco más estricto, se aplica una alimentación normal por 2 días y los otros 2 días restantes un consumo menor de calorías.
- Coma Deje De Comer: Este no tiene un horario o días fijos, pero si se mantiene un ayuno de varios días entre semana aplicando entre 12-24 horas.
- La dieta del guerrero: Se llama así porque hace referencia a un ayuno siguiendo los patrones de los antiguos guerreros, es un poco más extrema la 16:8 pero menos restrictiva el coma deje de comer. Este consiste en comer muy poco durante 20 horas y dentro de las próximas 4 horas puede comer con un poco de más libertad, claro que debemos procurar consumir alimentos de buena calidad.
- Ayuno en días alternos (ADF): es un tipo de ayuno más sencillo para memorizar, en este caso se consume lo que quiera durante los días que puede consumir alimentos, pero de día por medio no consume alimentos o bien muy pocas calorías.
Estudios demuestran que consumir un 35% menos de calorías se puede perder aproximadamente 3,5 kg después de tener días alternos de ayuno.
Todos los métodos pueden ser efectivos, pero determinar cuál funciona mejor depende de cada persona, del estado de salud, si está tomando algún medicamento, actividad física.
Si usted es nuevo aplicando el ayuno intermitente, se recomienda llevarlo de manera modificada y guiada por un profesional.
¿Cómo el ayuno ayuda a perder peso?
La razón principal por la que el ayuno intermitente funciona para bajar de peso es que le ayuda a comer menos calorías. Todos los diferentes protocolos implican saltarse comidas durante los períodos de ayuno. A menos que lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida, consumirá menos calorías.
Según una revisión de 2014, el ayuno intermitente redujo el peso corporal entre un 3 y un 8% durante un período de 3 a 24 semanas.Al examinar la tasa de pérdida de peso, el ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso a una tasa de aproximadamente 0,55 a 1,65 libras (0,25 a 0,75 kg) por semana. Las personas también experimentaron una reducción del 4-7% en la circunferencia de la cintura, lo que indica que perdieron grasa abdominal.
También tiene numerosos beneficios para la salud metabólica e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a sus hormonas?
El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso, pero también puede afectar sus hormonas. Eso se debe a que la grasa corporal es la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía (calorías).
Cuando no come nada, su cuerpo realiza varios cambios para que la energía almacenada sea más accesible.
Los ejemplos incluyen cambios en la actividad del sistema nervioso, así como cambios importantes en los niveles de varias hormonas cruciales.
- Insulina. Los niveles de insulina aumentan cuando comes y cuando ayunas, disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa.
- Norepinefrina (noradrenalina). Su sistema nervioso envía norepinefrina a las células grasas, lo que hace que descompongan la grasa corporal en ácidos grasos libres que pueden quemarse para obtener energía.
Las investigaciones muestran que las pruebas de ayuno en días alternos que duran de 3 a 12 semanas, así como las pruebas de ayuno de día completo que duran de 12 a 24 semanas, reducen el peso corporal y la grasa corporal.
- Hormona del crecimiento humano (HGH): los niveles pueden aumentar hasta cinco veces con el ayuno. Anteriormente, se creía que la HGH ayudaba a quemar grasa más rápido, pero una nueva investigación muestra que puede indicarle al cerebro que conserve energía, lo que podría dificultar la pérdida de peso.
¿Cómo saber cuál tipo de ayuno hacer?
Lo ideal es que cada persona tenga un régimen de alimentación de ayuno intermitente personalizado para que pueda apegarse y ser realista a lo que cada persona necesita. Siempre es importante ir de la mano con un profesional para poder controlar las porciones de los alimentos que vamos a consumir y también de la ingesta calórica en el tiempo que podríamos consumir alimentos.
Otro aspecto muy importante y a cuidar en un plan de alimentación de ayuno intermitente, es la calidad y el tipo de alimento que estamos consumiendo porque es muy fácil consumir X cantidad de calorías pero consumiendo alimentos que no son tan saludables y que nos pueden provocar el aumento de peso, por ejemplo : bebidas azucaradas, dulces, postres, snacks, entre otros.
¿El ayuno intermitente afecta la masa muscular?
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que su cuerpo tiende a perder músculo junto con grasa. Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa corporal.
Una revisión científica encontró que la restricción intermitente de calorías causaba una cantidad similar de pérdida de peso que la restricción continua de calorías, pero con una reducción mucho menor en la masa muscular.
¿Cuál es la ventaja de mantener un patrón de ayuno intermitente?
- Que es un patrón fácil de realizar.
- Que favorece la pérdida de peso porque se reduce un 30% el consumo calórico diario.
- Nos puede ayudar a preservar la masa muscular.
- Mejora de los índices de resistencia a la insulina o el azúcar en sangre.
- Hay una reducción en los niveles de inflamación.
- Puede prevenir ciertas enfermedades como lo son el cáncer problemas de corazón.
- Se recomienda en personas que padezcan enfermedades o condiciones como Alzheimer.
- Y reduce la cantidad de radicales libres en el cuerpo por lo tanto nos ayuda a promover la longevidad y regenerar las células.
¿Si quiero hacer ayuno, con qué tipo de alimentos lo puedo romper?
Se recomienda romper el ayuno con alimentos que siempre contengan proteína y puede estar acompañado de carbohidrato complejo, como leguminosas o alimentos integrales, lo ideal es no romperlo solo con carbohidratos.
Algunos ejemplos son:
- Si es almuerzo pueden ser unos vegetales con pechuga de pollo o pescado y arroz integral o papa asada con cáscara.
- Ensalada de pasta integral con atún y vegetales.
- Sándwich integral con pollo y ensalada.
- Poke con salmón, quinoa y vegetales
- Si es desayuno puede ser gallo pinto o pan integral con huevos con vegetales.
¿Qué puedo comer y tomar durante el ayuno?
Puede consumir alimentos que no tengan aporte calórico, dentro de estos pueden ser bebidas como té, café sin azúcar, agua. Tener cuidado con los edulcorantes, ya que algunos como aspartame lo pueden sacar del ayuno porque elevan la glicemia.
¿Para quienes no es apto este tipo de plan de alimentación?
No se recomienda el ayuno en adultos mayores, niños, personas con diabetes que se inyecten insulina, personas con problemas gastrointestinales como gastritis y embarazadas, pacientes con trastornos de alimentación.
Si realmente desea perder peso de forma segura y maximizando los resultados el ayuno intermitente tiene grandes beneficios demostrados y en CNC estamos capacitados para poder guiarle de forma responsable aplicando este tipo de alimentación.
Dra. Susana Padilla, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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