Aceite de Coco: ¿Saludable o no?
En los últimos años, la popularidad del coco y particularmente del aceite de coco se ha disparado debido a los beneficios de salud promocionados.
El aceite de coco es 100% graso, 80-90% del cual es grasa saturada, no contiene colesterol, fibra y solo rastros de vitaminas, minerales y esteroles vegetales.
La mayoría de las grasas saturadas en la dieta son triglicéridos de cadena larga, pero las grasas del aceite de coco son triglicéridos de cadena media. Lo que esto significa es que los ácidos grasos son más cortos que la mayoría.
Este tipo de grasas van directamente al hígado, donde se utilizan como una fuente rápida de energía o se convierten en cetonas; excelentes para tu cerebro.
Los ácidos grasos saturados, a diferencia de los ácidos grasos insaturados, son normalmente sólidos a temperatura ambiente. La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA) recomienda que la persona promedio debe consumir alrededor de 11 gramos de grasas saturadas por día, o alrededor del 5% de sus calorías diarias totales.
En un aviso publicado el año pasado, la AHA agregó que el aceite de coco «no tiene efectos favorables compensadores conocidos» y podría aumentar el colesterol LDL («malo»), una causa conocida de la enfermedad cardiovascular.
Pero los expertos no parecen estar de acuerdo sobre la cantidad de grasas saturadas que las personas deberían consumir en una dieta saludable, o si debería evitarse por completo. Una revisión de 2015 publicada en el BMJ, analizó más de 70 estudios previos sobre temas similares y llegaron a la conclusión que las personas que eliminan la grasa de su dieta no parecen reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca más adelante.
Aquí la clave es no excederse sino incluir más grasas saludables en la dieta y buscar el equilibrio. No significa que no se puede consumir grasas saturadas en su dieta, sino que hay que minimizar la ingesta. Es importante que nos enfoquemos entonces en incluir más alimentos saludables como frutas, vegetales, granos enteros, nueces, etc.
El aceite de coco se le han atribuido varios beneficios para la salud, entre ellos: perder grasa, mejora la función cognitiva, disminuye el riesgo de enfermedad de Alzheimer, ayuda a subir el colesterol HDL «bueno», reduce el apetito.
¿Ayuda en la pérdida de peso?
La respuesta es: Falta evidencia científica. Existe alguna evidencia de que el aceite de coco puede ayudar, en un estudio de 40 mujeres con obesidad abdominal, el aceite de coco redujo la circunferencia de la cintura en comparación con el aceite de soja al tiempo que mejoraba varios otros marcadores de salud.
Otro estudio controlado en 15 mujeres encontró que el aceite de coco virgen redujo el apetito en comparación con el aceite de oliva virgen extra cuando se agrega a un desayuno mixto.
A pesar de algunas pruebas prometedoras, la investigación aún es limitada y algunos investigadores cuestionan los beneficios de pérdida de peso del aceite de coco.
¿Cuánto consumo?
Los estudios han encontrado que 2 cucharadas (30 ml) parecen ser una dosis efectiva. Se ha demostrado que esto beneficia el peso, reduce la grasa abdominal y mejora otros marcadores de salud.
¿Cómo lo consumo?
Para cocinar:
El aceite de coco es ideal para cocinar porque casi el 90% de sus ácidos grasos están saturados, lo que lo hace extremadamente estable a altas temperaturas. También tiene un alto punto de humo de 350 ° F.
Aquí hay varias ideas para cocinar:
- Salteado: use 1-2 cucharadas de este aceite para cocinar verduras, huevos, carne o pescado.
- Palomitas de maíz: rocíe aceite de coco derretido en palomitas de maíz naturales.
- Horneado: úselo para cubrir las carnes antes de condimentar.
En recetas:
El aceite de coco se puede sustituir por aceite o mantequilla en una proporción de 1: 1 en la mayoría de las recetas.
Deje que los ingredientes fríos como los huevos o la leche alcancen la temperatura ambiente antes de mezclarlos, para que se mezclen sin problemas en lugar de aglutinarse.
Agregar al café o té:
Otra forma de tomar este aceite es en café o té. Intente con una pequeña cantidad, aproximadamente una cucharadita o dos.
Aunque los beneficios del aceite de coco siguen siendo controvertidos, no hay evidencia de que una ingesta moderada de aceite de coco sea dañina.
Por el contrario, puede incluso mejorar el perfil de colesterol, aunque actualmente se desconoce si tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.
Estos beneficios se han atribuido a su alto contenido de ácido láurico, una grasa saturada única que, por lo demás, es rara en los alimentos.
En conclusión, comer aceite de coco parece seguro e incluso puede mejorar la salud. Pero como con todos los aceites de cocina, usarlo con moderación es lo mejor.
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Bibliografía:
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