Cafeína: ¿Buena o Mala Para La Salud?
Cada día, miles de millones de personas confían en la cafeína para un impulso de despertar. De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más comúnmente utilizados en el mundo.
¿Qué es la Cafeína?
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra más comúnmente en las plantas de té, café y cacao.
Funciona estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándote a mantenerte alerta y prevenir el inicio del cansancio.
Una vez que se consume, la cafeína se absorbe rápidamente desde el intestino hacia el torrente sanguíneo. A partir de ahí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos. Dicho esto, el principal efecto de la cafeína es en el cerebro.
Funciona bloqueando los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y te hace sentir cansado, normalmente, los niveles de adenosina se acumulan a lo largo del día, lo que hace que cada vez sé esté más cansado y que se desee que ir a dormir.
La cafeína ayuda a mantenerse despierto conectándose a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que reduce el cansancio.
También puede aumentar los niveles de adrenalina en la sangre y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina.
Además, la cafeína tiende a ejercer sus efectos rápidamente. Por ejemplo, la cantidad que se encuentra en una taza de café puede tomar tan poco como 20 minutos para llegar al torrente sanguíneo y aproximadamente una hora para alcanzar la efectividad total.
Beneficios
1. Puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral
La cafeína tiene la capacidad de bloquear la adenosina de la molécula de señalización cerebral, esto provoca un aumento en otras moléculas de señalización, como la dopamina y la norepinefrina.
Una revisión informa que después de que los participantes ingirieron 37.5-450 mg de cafeína, mejoraron el estado de alerta, el recuerdo a corto plazo y el tiempo de reacción. Además, un estudio reciente relacionó el consumo de dos a tres tazas de café con cafeína por día con un 45% menos de riesgo de suicidio.
Otro estudio informó un 13% menor riesgo de depresión en los consumidores de cafeína.
Beber entre tres y cinco tazas de café por día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson en un 28-60%
2. Puede aumentar el metabolismo y acelerar la pérdida de peso
Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa en hasta un 13%. En términos prácticos, consumir 300 mg de cafeína por día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales por día.
3. Puede mejorar el rendimiento en el ejercicio
Es probable que consumir pequeñas cantidades de cafeína aproximadamente una hora antes del ejercicio mejore el rendimiento en el ejercicio.
Esto debido a que puede aumentar el uso de grasa como combustible, es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, lo que puede retrasar el tiempo que tardan los músculos en llegar al agotamiento.
La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga.
4. Protección contra la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2
La evidencia reciente muestra un 16-18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en hombres y mujeres que beben entre una y cuatro tazas de café por día.
Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede elevar levemente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto es generalmente pequeño (3-4 mmHg) y tiende a desaparecer para la mayoría de las personas cuando consumen café regularmente.
Una revisión reciente señala que aquellos que beben más café tienen hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Del mismo modo, aquellos que consumen la mayor cantidad de cafeína tienen hasta un 30% menos de riesgo.
Efectos secundarios
El consumo de cafeína generalmente se considera seguro. Sin embargo, es bueno tener en cuenta que la cafeína es adictiva y los genes de algunas personas los hacen más sensibles a ella.
Algunos efectos secundarios relacionados con la ingesta excesiva incluyen ansiedad, inquietud, temblores, latidos cardíacos irregulares y dificultad para dormir. Demasiada cafeína también puede promover dolores de cabeza, migrañas y presión arterial alta en algunas personas.
Además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta.
Dosis recomendadas
Tanto el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran segura la ingesta diaria de 400 mg de cafeína. Esto equivale a 2-4 tazas de café por día.
De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg.
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