Recomendaciones Para Dormir Mejor
Una parte muy importante de tener un estilo de vida saludable es cuidar sus horas de sueño, muy subestimado por todos y de gran importancia para muchas de las funciones de nuestro cuerpo.
Un adecuado periodo de sueño nos ayuda a tener un sistema inmunológico óptimo para combatir enfermedades, reduce el estrés y reduce el riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y diabetes. La cantidad de horas de sueño son 7 horas diarias y hay que tomar en cuenta que estas no se reponen el fin de semana.
Crear una rutina adecuada de sueño le puede ayudar a dormir mejor. Algunas de las recomendaciones para mejorar nuestra rutina de sueño son:
- No ver los aparatos electrónicos antes de dormir y tener las luces apagadas.
- Utilizar la cama solo para dormir: que la mente asocie la cama con el dormir.
- Tener una almohada cómoda y un cuarto fresco.
- Tener un horario para dormir y despertarse
- Bañarse con agua caliente (reduce la temperatura del cuerpo y le ayuda a dormir mejor)
- Evitar consumo de bebidas con cafeína
- Realizar actividad física de manera cotidiana ayuda a tener un sueño más profundo
Elegir una alimentación saludable siempre es la mejor recomendación, pero hay diferentes alimentos que le pueden ayudar al sueño, por lo que buscar alimentos que contengan proteína, fibra y grasa saludable le ayudarán a controlar el azúcar en sangre antes de dormir, ricos en triptófano que es un aminoácido precursor de serotonina, hormona que interviene en la regulación del ciclo de sueño.
Estos son los alimentos que le ayudarán a mejorar su ciclo de sueño:
Almendras y nueces
Las almendras contienen proteína, grasa y fibra que estabilizan el azúcar en sangre, por lo que pueden ser una merienda para la noche, también contienen triptófano y magnesio que le ayudarán a reducir la hormona cortisol bajando sus niveles de ansiedad y ayudándole a dormir mejor.
Cerezas
Contienen una gran cantidad de melatonina.
Té de manzanilla
Aporta altos niveles de antioxidante apigenina, que promueve la relajación.
Huevos
Contienen tanto triptófano como B6, así como melatonina y proteína que equilibra el azúcar en la sangre, todos los cuales trabajan juntos para apoyar una siesta saludable.
Pistachos
Tiene un alto contenido de melatonina, grasas saludables y proteínas, ayudando mucho más a mejorar el el sueño.
Mantequilla de Maní
Gran fuente de grasas saludables, proteínas y triptófano, se recomienda combinarla con una fuente de carbohidratos para maximizar su impacto.
Salmón y otros pescados grasos
Estos contienen altos niveles de vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales, según las investigaciones, ayudan a dormir mejor, según un estudio de Journal of Clinical Sleep Medicine.
Yogurt Griego
No solo ayuda a nivel gastrointestinal por su bondad probiótica, también su alto contenido de proteínas y cantidad de triptófano le puede ayudar a su ritmo circadiano.
Chocolate oscuro
Un consumo moderado le aporta a su cuerpo magnesio y serotonina.
Arroz blanco
Comer alimentos con un índice glicémico alto puede hacer que te duermas más rápido y mejora la calidad del sueño, según un estudio llevado a cabo en Japón, por la Biblioteca Pública de Ciencias.
Consulta con nosotros para ayudarte a mejorar tu estilo de vida y calidad de sueño.
Andrea Quirós Porras, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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