¿Ejercicio Cardiovascular Para Perder Peso?
Si bien es cierto, durante décadas se ha creído que el ejercicio cardiovascular es el mejor tipo de actividad física para pérdida de peso, en la actualidad se ha descubierto que para que esto suceda, debe existir una combinación de actividades que involucren tanto la parte aeróbica (aumento de la frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno en el cuerpo), como anaeróbica (actividades físicas que requieren más esfuerzo y generalmente son de alta intensidad).
Para poder llevar esto acabo se debe segmentar la cantidad de días en las que se realiza el ejercicio cardiovascular, algunos de estos ejercicios pueden ser correr, nadar, caminar, andar en bicicleta, etc. La recomendación es que este tipo de ejercicios se incluyan al menos 3 veces por semana, mientras que mínimo 2 veces por semana se deben realizar ejercicio que involucra el levantamiento de peso.
Un tema de interés es que, al realizar ejercicio de peso, se deben alternar los grupos musculares que se trabajen, es decir el día 1 se debe trabajar tren superior (bíceps, tríceps y espalda), el día dos (pecho y hombros) y el día 3 el tren inferior, esto se debe dar de esta manera debido al descanso que cada grupo de músculos necesita para poder tener un funcionamiento adecuado y un rendimiento mayor, para el tren superior se recomienda un descanso de 24-48 horas, mientras que para el tren inferior se recomienda un descanso de 48-72 horas.
Para poder obtener beneficios extras, se puede realizar ejercicio cardiovascular después de los ejercicios de peso, esto para obtener un gasto calórico extra y que no afecte en el rendimiento del ejercicio de peso.
Además de la actividad física, deben realizarse modificaciones en la dieta si se tiene como objetivo el perder peso, ya que para que esto ocurra, debe existir el déficit calórico, para poder lograrlo se deben incluir una cantidad moderada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Mejores ejercicios cardiovasculares
- Cardio de baja intensidad: Este tipo de actividad física es principalmente para principiantes que quieran tener un gasto calórico y se debe realizar al menos por 60 minutos, algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son: La caminata, el ciclismo, la natación y los aeróbicos.
- Salto a la cuerda: Es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, ya que presenta un gasto calórico elevado, además de la elevación del ritmo cardiaco.
- Burpees: Los burpees combinados con sentadillas, lagartijas, hace que se gaste un mayor número de calorías, además de trabajar diferentes grupos musculares.
- HIIT: Este tipo de actividad física ha incrementado su popularidad en los últimos años, debido a él gasto de calorías y la oxidación de grasa que ocurre cuándo se práctica, este tipo de actividad consiste en ejercicios de 40-45 segundos, con descansos de 20-15 segundos.
Dra. Natalia Soto, Nutricionista CNC
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Bibliografía
- https://www.menshealth.com/es/adelgazar-perder-peso/g28978858/mejores-ejercicios-quemar-grasa-ciencia/
- https://www.redalyc.org/pdf/542/54239641011.pdf
- https://www.healthline.com/health/how-much-cardio-to-lose-weight#variety-is-best
- https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872016001000003
Etiquetas: aerobico, burpees, cardiovascular, ejercicio, HIIT, musculo, pesas, peso