Desayunos Cargados De Proteína
El desayuno es uno de los tiempos de comida más importantes del día, ya que rompe con el ayuno nocturno y repone los niveles de azúcar en sangre; para que nos mantengamos activos y nos brinde energía necesaria para el día.
Este tiempo de comida debe aportarnos aproximadamente entre el 20 y el 25% de nuestro requerimiento calórico diario y debe contener diversos grupos de alimentos: fibra, carbohidratos, proteína, vegetales. Sin embargo, en muchas ocasiones se carga de un solo alimento, principalmente carbohidratos o peor aún; no se realiza el desayuno, produciendo más hambre o ansiedad en algunas personas.
Muchos estudios indican que el consumir proteína en el desayuno aporta grandes beneficios para control de peso y saciedad durante el día. La proteína produce saciedad y desencadena la liberación de hormonas de saciedad que reducen el apetito, eso significa que se puede comer menos durante todo el día o incluso por la noche.
Se recomienda consumir entre 20 y 30 g de proteína en el desayuno, es aproximadamente entre 2 y 4 porciones.
¡A desayunar! ¿Estás incluyendo proteína en el desayuno? Acá te recomendamos unas deliciosas opciones de desayuno con proteína de origen animal y vegetal:
Overnight oats o avena reposada durante la noche
Te recomendamos dejarla toda la noche en un Mason Jar: avena integral, proteína en polvo o yogurt Griego natural, y la leche de tu elección (vaca, de almendra o coco). Al día siguiente, puedes colocarle semillas de chía y frutas. Pueden endulzar con miel o stevia.
Huevos con pan y aguacate
Los huevos son una excelente fuente de proteína, vitaminas, minerales, omega 3, y más. Si los combinamos con vegetales como espinacas, cebollino, tomate, hongos, incrementamos el valor nutricional, y además hay mayor aporte de fibra y antioxidantes. Puedes preparar el huevo en omelette, fritos, revueltos, como gustes. Agrega aguacate, que es grasa saludable y contribuye con el factor saciedad.
Pudín de semillas de chía
Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega 3, fibra y contienen proteína vegetal completa. Para incrementar la proteína, puedes agregarle leche de soya y almendras, si gusta también puede adicional proteína en polvo.
Tazón de queso cottage
Media taza de queso cottage aporta aproximadamente 14 g de proteína. Puedes agregarle vegetales picado o rallados como chile dulce, espinaca, tomate, cebolla. Si prefieres el tazón dulce, puedes agregarle bayas, almendras o mantequilla de maní.
Batido con avena
La avena por sí sola no aporta proteína, pero podemos mezclarla con ingredientes como: leche descremada, mantequilla de maní sin azúcar y semillas de chía. Si realizas ejercicio, puedes agregarle un banano pequeño en rodajas o alguna baya.
Desayuno con huevos revueltos, pavo y tostadas
Si deseas un desayuno más completo, puedes consumir huevos, jamón de pavo natural o queso, además agregarle vegetales y consumirla con pan o tortillas. Puedes cambiar el pavo por salmón ahumado o queso.
Revuelto de tofu
El tofu es una excelente opción para veganos o vegetarianos, ya que 2/3 taza aporta aproximadamente 14g de proteína. Puedes colocarlo en un sartén y combinarlo con vegetales.
Muffins de huevo
Los muffins no siempre deben ir cargados de harina o azúcares, también pueden hacerse a base de huevo y para un mayor aporte de proteína, puedes combinar el huevo con queso ricotta, jamón bajo en grasa, además agregarle vegetales. Se cocinan en los moldes para muffins en el horno.
Quinoa de desayuno
La quinoa aporta 12 g de proteína en media taza, se recomienda agregarle semillas y leche de soya, para incrementar la proteína. Puedes realizar preparaciones con quinoa como sustitución de la avena.
Parfait de yogurt griego
Puedes utilizar yogurt griego natural bajo en grasa, ½ taza aporta hasta 12g de proteína; agrega granola baja en grasa, fresas y nueces, también puedes agregar 1 cda de miel de abeja para endulzar.
Recuerda que una alimentación saludable debe ser moderada y adecuada a tus necesidades. El peso, la estatura, la actividad física, entre otros factores, determinarán tu requerimiento calórico diario, por lo tanto; tus porciones varían. Te recomendamos consultes con tu especialista en nutrición para que te asesore.
Dra. Catalina Avila, Licda. Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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