Atletas y una Alimentación Vegana
Cuando se piensa en atletas y su alimentación, lo primero en venirse a la mente es ¿cómo cumplir con grandes requerimientos de nutrientes, calorías y macroutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas)? Especialmente hay una gran preocupación cuando la alimentación del atleta es vegetariana o vegana, por la posibilidad de no cubrir la cantidad de proteína, vitaminas y minerales esenciales que estos pueden necesitar.
De acuerdo a estudios recientes una alimentación vegetariana o vegana, puede ser tan balanceada, saludable y cumplir con todos los requerimientos individuales de cada persona de acuerdo a su disciplina deportiva. Asimismo, se ha demostrado que hay atletas que han mejorado considerablemente su rendimiento deportivo llevando una alimentación basada en plantas. Y esto no quiere decir que una alimentación sin consumo de proteínas animales es mejor que una que si las incluye.
Lo importante es individualizar a cada atleta, y en especial aquellos que son vegetarianos o veganos. Cuando se piensa en una proteína vegetal, muchas veces se cree que se debe consumir grandes cantidades de leguminosas, sin embargo, hay muchos alimentos que nos brindan proteínas de muy buena calidad, como: la quinoa, el edamame, las semillas de hemp, garbanzos, frijoles, levadura nutricional, tofu, por mencionar algunos. Por lo cual es realmente importante la dirección de un profesional en nutrición, que brinde ese acompañamiento, y que pueda determinar el requerimiento individual de cada nutriente.
El ser vegetariano o vegano, no es sinónimo de deficiencias nutricionales, de hecho, cuando se lleva este estilo de vida es muy común que se reconozca con mayor facilidad cuando hay algún nutriente faltante.
Entre las recomendaciones que se pueden brindar a este tipo de población es que es necesario una gran variedad de alimentos para poder cubrir todos los nutrientes, por lo que su alimentación debe de tener diferentes tipos de alimentos de manera diaria.
Carbohidratos
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la dieta del atleta. Los carbohidratos son necesarios para alimentar nuestros músculos y cerebro. Una dieta vegetariana es rica en carbohidratos con cereales integrales, pasta, arroz, pan, cereales, verduras y frutas frescas y secas. Los carbohidratos se almacenan en nuestros músculos e hígado en forma «glucógeno». Tanto las reservas de glucógeno como los carbohidratos ingerido antes del ejercicio proporciona energía. Comenzar el ejercicio con más glucógeno almacenado, de comidas anteriores ricas en carbohidratos, puede retrasar la fatiga.
Grasa
La grasa sirve como combustible importante para los de baja intensidad y ejercicio prolongado, y es necesario para la salud en general. Las comidas previas al ejercicio, sin embargo, deben ser bajas en grasa para que no genere fatiga o problemas digestivos. Prefiera grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, coco, nueces, semillas, mantequillas de nueces, chía, linaza.
Proteína
El ejercicio intenso o prolongado aumenta las necesidades de proteínas porque la proteína es necesaria para desarrollar y mantener la masa muscular. Los atletas vegetarianos pueden satisfacer las necesidades de proteínas incluyendo leguminosas, soya, frutos secos, semillas y cereales integrales. Incluir huevos y productos lácteos es una excelente opción. Se recomienda un consumo de proteína de 1,2-2,0 g / kg de peso corporal por día.
Entre los nutrientes más importantes en priorizar están: el hierro el cual es fundamental para evitar anemias y ayudar en el proceso de oxigenación de los músculos. Se puede encontrar en leguminosas, semillas, nueces, granos enteros, huevo, y alimentos fortificados. De la mano del hierro está la vitamina C, la cual ayuda a la absorción de este mineral, por lo que es necesario incluir alimentos fuentes de esta vitamina como: chile dulce, kiwi, guayaba, fresa, mango verde.
También es recomendable el consumo de calcio y vitamina D para mantener una masa ósea saludable, por lo que incluir productos lácteos, en caso de que se consuman, así como tofu, leche de soya, nueces y leguminosas.
En cuanto a la vitamina D, especialmente en el caso de los veganos es necesario suplementar por medio de un multivitamínico, además de un consumo frecuente de cereales fortificados. Se recomienda 1000 a 2000 IU por día.
Comer regularmente legumbres y los productos de grano enriquecido ayudan a cumplir el requerimiento de las vitaminas B.
Atletas veganos que evitan los alimentos de origen animal deben tomar un suplemento de vitamina B12 o comer alimentos fortificados con B12 (como leche de soja o arroz, carne análogos, cereales para el desayuno o levadura nutricional).
Recuerde apoyarse de su profesional en nutrición, este le puede ayudar con todos su objetivos nutricionales y deportivos.
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