Meriendas Saludables para Adolescentes
En la adolescencia el cuerpo atraviesa muchos cambios físicos, consumir una dieta adecuada y equilibrada respaldará el crecimiento y desarrollo de esta etapa y de ahí la importancia de contar con alimentos ricos en nutrientes. Este crecimiento es rápido, por ello, es importante que la alimentación sea proporcionada para que además de crecer y terminar de desarrollarse, puedan sobre llevar las actividades académicas y deportivas.
Muchas de las meriendas que se obtienen fácilmente son altas en azúcares y grasas pero bajas en nutrientes y fibra, es decir, no son densas nutricionalmente. Los adolescentes necesitan una ingesta correcta de calorías para apoyar su crecimiento y que esta vaya de acuerdo a sus actividades deportivas.
Existen opciones de meriendas saludables, fáciles de preparar y de comprar, que aportan nutrientes y dan saciedad. Te dejamos algunos ejemplos de ellas a continuación:
- Sándwich en pan integral con mantequilla de maní con jalea de fresa sin azúcar añadida.
- Combinación de frutos secos con pasas.
- Pan pita con hummus. Puede preparar su propio hummus casero. Ver la receta aquí
- Pan integral con queso mozzarella y tomate.
- Palitos de zanahoria, apio y pepino con dip de yogurt griego. Que puedes preparar mezclando el yogurt con sal, pimienta y limón.
- Leche de almendra con avena integral. Utilizar leche sin azúcar, y combinar con una pizca de canela. Ver receta aquí
- Chips de zuchinni con queso Parmesano en la freidora de aire.
- Pancake de banano con semillas de chía.
- Tortilla casera de queso con semillas de ajonjolí. Agrega a la masa semillas de ajonjolí que le aportan calcio y una pequeña sensación de Crunch.
- Gelatina con leche de coco, piña canela. Prepara una gelatina natural, con las cáscaras de la piña agrega coco rayado y canela, es un tipo de postre bajo en calorías y muy refrescante.
- Pudín con yogurt, semillas de chía y trozos de fresa. Dejar reposando semillas de chía en yogurt griego y añadí trozos de fresas.
- Torta de huevo con espinacas y queso. Las espinacas aportan hierro y fibra, agrega pimienta, chile dulce y cebolla para mejor sabor.
- Pasta de caracolitos con atún. La pasta la puedes servir en frío y agregar hongos frescos y trocitos de tomate.
- Sándwich de ensalada de pollo fría. Para preparar esta ensalada combina trocitos de pollo pequeños con gajos de uva, zanahoria rayada, culantro y mayonesa con cúrcuma. Puedes usar atún también.
- Guacamole con tomate y tortillas de maíz.
- Plátano maduro con queso y canela al horno.
- Barritas de proteína. Asegúrate de que te aporten más de 14g de proteína. Puedes hacerlas en casa. Ver receta aquí.
- Gajos de camote asados con mayonesa de cúrcuma. Asa en la freidora de aire camote con cáscara.
- Malteada de chocolate oscuro. Con 1 taza de leche alta en proteína mezcla 1 cdta de chocolate oscuro en polvo, edulcorante y q cdta de maicena para espesar, colocar en fuego bajo hasta que espese. Lo puedes enfriar con cubitos de hielo.
- Batido de leche con banano, miel y maca. Mezcla en la licuadora 1 taza leche alta en proteína con 1 cdta de maca en polvo, 1 cdta de miel y un banano pequeño.
- Mix de caja Bento: Quesos, jamón serrano apio y zanahoria mix de nueces y pasas.
- Tortilla de trigo integral con mantequilla de almendra, manzana y canela.
- Cupcakes de chocolate oscuro y zuchinni. Agregando a la mezcla de harina, zuchinni escurrido para sacar agua y aportar fibra.
- Queque de banano integral con semillas de girasol. Agregar a la mezcla semillas de girasol que aportan grasas saludables. Ver receta aquí.
- Sándwich de atún con pan o tortilla integrales. Añadir al atún zanahoria rallada y pepino, lechuga, tomate.
- Yuquitas en freidora de aire con curry y dip de alioli. Aderezar la yuca con curry y sal y poner en freidora de aire.
- Yogurt griego con fruta y granola.
- Omelette de huevos con brocoli zanahoria y jamón de pavo.
- 1 taza de edamame hervido.
- Semillas de calabaza horneadas con aceite de oliva.
En CNC tenemos muchas ideas saludables e innovadoras para hacer tu menú y enseñarte a comer más sano, variado y balanceado.
Dra. Mariana Álvarez, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
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