Beneficios del Magnesio
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Juega varios papeles importantes en la salud del cuerpo y cerebro. Sin embargo, es posible que no consuma suficiente, incluso si lleva una dieta saludable.
Acá te dejamos los beneficios para la salud del magnesio, con evidencia científica.
1. Participa en miles de reacciones bioquímicas.
Alrededor del 60% del magnesio en su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y los líquidos, incluida la sangre.
Una de las principales funciones del magnesio es actuar como un cofactor o «molécula auxiliar» en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas. En realidad, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, que incluyen:
- Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
- Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
- Mantenimiento genético: ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
- Movimientos musculares: es parte de la contracción y relajación de los músculos.
- Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a todo el cerebro y el sistema nervioso.
2. Ayuda en el rendimiento en el ejercicio.
El magnesio ayuda a mover el nivel de azúcar en la sangre a los músculos y elimina el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor, en realidad puede necesitar un 10-20% más de magnesio que cuando se está descansando.
En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg por día de magnesio experimentaron mejoras en los movimientos de salto y del brazo. En otro estudio, los atletas que se suplementaron con magnesio durante 4 semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en la insulina y los niveles de la hormona del estrés.
3. Ayuda a combatir la depresión.
El magnesio juega un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión.
Un análisis de más de 8,800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la ingesta más baja de magnesio tenían un 22% más de riesgo de depresión.
Suplementar con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos.
En un ensayo controlado aleatorizado en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio mejoraron diariamente el estado de ánimo de manera tan eficaz como un fármaco antidepresivo.
4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2
Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen bajos niveles de magnesio en la sangre. Esto puede perjudicar la capacidad de la insulina de mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Un estudio que siguió a más de 4,000 personas durante 20 años encontró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio tenían un 47% menos de probabilidades de desarrollar diabetes
5. Puede ayudar a disminuir la presión arterial
En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica. Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto sobre las personas con niveles normales
6. Tiene beneficios antiinflamatorios
La baja ingesta de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, que es uno de los factores que impulsan el envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas.
Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes, de la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como los pescados grasos y el chocolate oscuro, pueden reducir la inflamación.
7. Ayuda en la prevención de migraña
Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a ser deficientes de magnesio.
De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque agudo de migraña con mayor rapidez y eficacia que un medicamento común.
Ingesta diaria
El magnesio es absolutamente esencial para la buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg por día para las mujeres.
Se puede obtener tanto de alimentos como de suplementos.
Los siguientes alimentos son fuentes de magnesio:
- Semillas de calabaza: 46% de la RDI en un cuarto de taza (16 gramos)
- Espinacas hervidas: 39% de la RDI en una taza (180 gramos)
- Acelga Suiza, hervida: 38% de la RDI en una taza (175 gramos)
- Chocolate negro (70–85% de cacao): 33% de la RDI en 3.5 onzas (100 gramos)
- Frijoles negros: 30% de la RDI en una taza (172 gramos)
- Quinoa cocida: 33% de la RDI en una taza (185 gramos)
- Almendras: 25% de la RDI en un cuarto de taza (24 gramos)
- Aguacate: 15% del RDI en un aguacate mediano (200 gramos)
- Salmón: 9% de la RDI en 3.5 onzas (100 gramos)
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