Nutrición para aumentar la Masa Muscular
¿Qué necesita el músculo para crecer?
Tanto el ejercicio como la alimentación juegan un papel muy importante en el aumento de masa muscular. Si una persona comienza a realizar ejercicios para aumentar la masa muscular pero no tiene una nutrición adecuada, difícilmente verá buenos resultados. Los alimentos altos en proteína son vitales para lograr este objetivo, sin embargo, los carbohidratos y grasas también son fuentes de energía importantes. En general, lo principal es comer suficiente proteína, carbohidratos y más calorías totales al día.
¿Cuáles son las 4 claves para aumentar la masa muscular?
- Entrenamiento de fuerza y resistencia: para que se dé el crecimiento muscular, las fibras musculares deben de “romperse” para que al repararse puedan crecer. Se debe participar en ejercicios que trabajen los músculos principales (piernas, espalda, brazos, abdomen…) al menos 2 veces a la semana. Algunos ejemplos son: levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, sentadillas, lagartijas, entre otros.
- Consumo adecuado de proteína: los aminoácidos de las proteínas ayudan en la reparación y crecimiento muscular. Se ha visto que es más beneficioso distribuir las porciones de proteína a lo largo del día en lugar de comer una gran cantidad en un solo tiempo de comida.
- Consumo adecuado de carbohidratos: los carbohidratos son un importante grupo de alimentos para “abastecer” de energía los músculos, ya que una parte de ellos son convertidos en glucógeno, el cual se guarda en el músculo y potencia los entrenamientos. Se debe tratar de incorporar carbohidratos complejos como los granos y cereales integrales. Los lácteos descremados (yogurt y leche), frutas y verduras son otras buenas fuentes para aportar carbohidratos a la dieta.
- Consumo adecuado de grasas: el cuerpo también depende de la grasa para brindarle energía a los músculos durante la actividad física. Tanto por la salud como por el crecimiento muscular, hay que enfocarse en el consumo de grasas saludables como: aceite de oliva, nueces y semillas, aguacate, pescados grasosos como salmón, sardina y trucha. Es importante recordar que la grasa aporta muchas calorías en pequeñas porciones por lo que es mejor medirlas para no sobrepasar la recomendación.
¿Cuáles son los mejores suplementos de proteína para aumentar masa muscular?
Los suplementos de proteína son beneficiosos para perder grasa corporal, tonificar y fortalecer los músculos. Los más recomendados son los siguientes:
- Suero de leche “Whey protein”: tiene una alta digestibilidad, ofrece los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puedo producir por sí mismo.
- Arveja “Pea protein”: es ideal para veganos, hipoalergénica o personas que no toleran los suplementos de origen animal.
- Colágeno: puede contribuir a reducir dolor en las articulaciones, aumentar la masa muscular y mejorar la salud de la piel.
- Clara de huevo: es una proteína altamente absorbible, baja en carbohidratos y azúcar, por lo que se podría recomendar para personas con diabetes.
- Semillas de cáñamo “Hemp”: recomendado para veganos, es alto en proteína y lleno de minerales y ácidos grasos esenciales.
- Arroz integral: es otra opción para veganos e intolerantes a la lactosa, tiene la misma eficacia que la “whey protein” para aumentar la masa muscular.
- A base de plantas: estas mezclas por lo general se elaboran a base de: arveja, semillas de calabaza, arroz, chía, semillas de cáñamo, quinoa y linaza. Se mezclan para poder formar una proteína completa.
¿Cómo escoger el mejor suplemento para mí?
Esto va a depender de sus objetivos personales y preferencias alimentarias, sin embargo, puede tomar en cuenta los siguientes consejos:
- Escoja productos que tengan pocos ingredientes.
- Evite productos con alto contenido de azúcar.
- Analice si realmente necesita tomar un suplemento, recuerde que la proteína también se encuentra en alimentos como huevo, pollo, lácteos, frijoles…
¿Cómo usar los suplementos de proteína en mi dieta diaria?
A parte de prepararlos como batidos en agua, leche o alguna leche vegetal (soya, almendras, coco…), puede utilizarse de diferentes formas:
- Mezclado con yogurt.
- En alimentos horneados como barras, galletas, muffins.
- En los pancakes.
- Con avena.
- Haciendo “energy bites” con otros ingredientes como cacao, semillas, fruta seca, avena.
Top 10 de alimentos para aumentar masa muscular:
- Huevo
- Yogurt griego
- Salmón, pollo, atún, pavo
- Queso cottage
- Edamame
- Leguminosas
- Leche
- Almendras
- Quinoa
- Polvos de proteína
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