Yogurt griego: un aliado en la cocina
A finales del año pasado me puse como propósito incrementar la masa muscular. Como se imaginarán, hice un análisis de la cantidad de ejercicio que estaba realizando, el consumo de proteína en el día, la combinación de carbohidrato y proteína después del ejercicio, en fin, todas las recomendaciones que le damos a nuestros pacientes. Al final de este análisis llegué a una conclusión: estaba consumiendo una cantidad de proteína adecuada en los tiempos de comida principales pero necesitaba mejorar la composición nutricional de las meriendas.
Me imagino que muchos se identifican conmigo cuando acepto que no soy el tipo de persona que se sacia con una merienda pequeña. El problema de esto es que muchas veces recurrimos únicamente a carbohidratos para saciarnos. Como propósito de inicio de año he tratado de mejorar mis meriendas y el yogurt griego ha sido una excelente opción para lograr esto, por eso les quiero dar algunos tips para que lo incluyan en su alimentación.
Como todos saben, el yogurt griego se ha vuelto muy popular en los últimos años y esto es debido a que tiene hasta el doble de la proteína que tiene un yogurt normal. Pero… no crean que cualquier yogurt griego es saludable. Recuerden que hay muchas opciones en el mercado que contienen cantidades muy elevadas de azúcar y grasa, por lo cual es importante revisar la etiqueta nutricional antes de comprar una marca en específico.
Al elegir un yogurt griego es importante buscar que tenga la menor cantidad de grasa posible, por eso yo prefiero los descremados ya que no nos aportan grasa saturada. Otro aspecto que debemos identificar es si tiene azúcar añadido lo cual no es lo mismo que los carbohidratos totales. Recordemos que los lácteos son fuente de carbohidratos naturalmente, sin embargo muchos fabricantes agregan azúcar para mejorar el sabor del producto. Es preferible optar por los que no tienen azúcar añadido, esto lo podemos identificar tanto en la etiqueta nutricional como en los ingredientes.
Por último, es importante fijarse en la cantidad de proteína ya que un yogurt normal puede tener entre 5 y 8 gramos de proteína y un yogurt griego usualmente aporta entre 12 y 20 gramos.
En lo personal, prefiero comprar yogurt griego natural (sin grasa y sin azúcar) y combinarlo con algún otro alimento como fruta o semillas. Entre mis opciones favoritas están:
- Batido de yogurt griego con banano: ½ tz yogurt griego, ½ tz leche 0%, 1 banano, 1 cdta miel.
- ½ tz yogurt griego con ½ taza de frutas o con ¼ de taza de semillas (lo llevo al trabajo en un envase que tiene dos compartimentos diferentes, son super prácticos).
- Overnight oats: ½ tz yogurt griego, ¼ tz avena, 1 cdta chía, 1 manzana en cuadritos, canela y sucralosa o cualquier edulcorante sin calorías.
Hay muchas recetas que se pueden preparar con yogurt griego y una gran ventaja es que se puede utilizar para sustituir queso crema y mayonesa con lo cual se disminuye la grasa de las preparaciones en las que se utilice. Algunas opciones en las que se puede utilizar como ingrediente son pancakes, muffins, parfaits, postres, helados, aderezos, etc.
No tengan miedo a incluir el yogurt griego en la alimentación, es una muy buena opción ya que nos aporta proteína, calcio y probióticos, por lo que tiene un contenido muy alto de nutrientes en pocas calorías. ¡Sean creativos! Empiecen a incluirlo en batidos, helados y aderezos; combínenlo con fruta o con granola para aumentar la cantidad de fibra y estoy segura de que así como yo van a quedar satisfechos hasta el siguiente tiempo de comida.
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
[email protected]